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Routine di esercizi multiarticolari ed esercizi di isolamento
Spalle forti, toniche e modellate un degli obiettivi di chi si allena in sala attrezzi. Scopriamo insieme le caratteristiche dei 7 esercizi più conosciuti e come ci permettono di migliorare la muscolatura delle nostre spalle.
In termini anatomici le spalle sono formate dal muscolo deltoide, che dà loro la caratteristica forma arrotondata. Può essere suddiviso in modo generico in tre porzioni: anteriore, mediale e posteriore.
La porzione anteriore del deltoide permette la flessione d’omero, quella mediale l’abduzione dell’omero, mentre la porzione posteriore collabora nei movimenti di estensione dell’omero. Avendo quindi azioni diverse gli esercizi per le spalle dovranno essere distinti per garantire il reclutamento di tutti i fasci muscolari grazie a uno sviluppo omogeneo e per evitare la possibilità di instaurare degli atteggiamenti posturali errati, come l’ipercifosi dorsale.
Esercizi per le spalle, la TOP SEVEN:
Esercizi multi articolari: military press e spinte sopra la testa. Fondamentale la corretta esecuzione tecnica del movimento.
Military Press
Si parte impugnando il bilanciere con presa supina, i palmi delle mani devono infatti essere rivolti in avanti, con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Si appoggia il bilanciere a livello delle clavicole, si cerca la stabilità a livello del tronco, del core e delle gambe, e si spinge con le spalle il bilanciere verso l’alto, sopra la testa. Fate attenzione a non tenere i gomiti larghi, cioè in linea con le spalle, ma leggermente inclinati in avanti (a 30° rispetto al piano frontale).
La testa inizialmente si muove posteriormente per far passare il bilanciere e poi torna in posizione neutra avanzando leggermente. I gomiti alla fine delle distensioni si bloccano fermando il bilanciere sopra la testa, nel movimento chiamato “incastro”.
Spinte Sopra la Testa
L’inizio del movimento è fissato a 0° di abduzione, con l’omero lungo i fianchi, e non a 90° di abduzione come sempre si vede fare. In questo modo verrà eseguita un’abduzione a ROM completo utile per un’efficace stimolazione del deltoide e del trapezio superiore.
I gomiti devono trovarsi sotto i polsi e gli avambracci si trovano in posizione neutra (né pronati né supinati) e perpendicolari al pavimento.
Da questa posizione spingete in alto i manubri portandoli fin sopra la testa estendendo completamente i gomiti. Durante la spinta mantenete i manubri paralleli tra loro (avambraccio in posizione neutra) con una rotazione esterna parziale dell’omero. L’eventuale rotazione dei manubri è del tutto irrilevante in quanto è conseguenza della pronazione dell’avambraccio che è un movimento ininfluente per la stimolazione del deltoide e del trapezio.
Ogni ripetizione deve concludersi con le braccia lungo i fianchi: solo così si avrà un’efficace contrazione del deltoide e un ROM completo. Eseguite l’esercizio seguendo il piano scapolare, ovvero con l’omero anteposto di circa 30°, in modo da favorire una maggiore congruenza articolare e la funzionalità della cuffia dei rotatori.
Esercizi di Isolamento
Gli esercizi di isolamento, permettono di isolare il muscolo e reclutarlo nella sua interezza, volgarmente per “sfinirlo". Alcuni esercizi per l’isolamento delle spalle, o meglio del deltoide, risultano poco utili in quanto già fortemente stimolati in altri esercizi. Prendiamo per esempio le alzate frontali, un esercizio che permette di isolare il deltoide anteriore. Questo fascio però viene reclutato in moltissimi esercizi multiarticolari, dalla panca piana, alle spinte con manubri, al lento avanti. Risulta quindi abbastanza inutile coinvolgerlo con un ulteriore esercizio di isolamento, visto che il volume medio a cui è sottoposto questo muscolo è già di per sé molto alto.
Gli esercizi di isolamento risultano invece molto utili per il fascio laterale del deltoide che, invece, è molto più difficile da reclutare con esercizi multiarticolari. Tra i principali possiamo citare le alzate laterali, che possono essere eseguite sia con manubri che con i cavi.
Alzate Laterali con Manubri
Le alzate laterali vanno eseguite portando verso l’esterno, in abduzione, un manubrio. Il movimento dovrebbe essere eseguito con il braccio anteriore rispetto alla spalla, per seguire il piano scapolare. La scapola, infatti, quando ruota scorre inclinata verso avanti di circa 30° ed è quindi necessario seguire il suo movimento durante l’abduzione. Al termine di questa fase, l’azione biomeccanicamente migliore da fare sarebbe quella di andare in leggera extrarotazione dell’omero. Per capirsi, estendendo il pollice questi dovrebbe ruotare leggermente indietro, verso l’esterno. Bisogna evitare invece tutti i movimenti di intrarotazione, a volte erroneamente consigliati, che possono portare problemi alla cuffia dei rotatori.
Alzate Posteriori/Croci Inverse
Anche per i deltoidi posteriori ci sono molti esercizi di isolamento che possono essere molto utili per un maggior reclutamento e completezza del programma di allenamento. Tra questi troviamo le croci inverse, che possono essere eseguite sia appoggiandosi su una panca, sia piegandosi in avanti, sia eseguite ai cavi.
Le spalle crescono come ogni altro muscolo del corpo, quindi grazie a:
Perché aumenti la massa muscolare delle spalle e la loro forza dobbiamo stimolarle a sufficienza, dar loro tempo di recuperare ed indurre poi l’adattamento, per il processo chiamato SRA: Stimolo, Recupero, Adattamento. Senza questa sequenza di eventi, indipendentemente da quali esercizi per spalle e schemi utilizziamo, i deltoidi non si svilupperanno.
L'indicazione rimane chiaramente quella di affidarsi al proprio trainer di fiducia per valutare nel dettaglio la capacità d'esecuzione, il controllo e la tecnica dei movimenti e a livello più pratico l'impostazione delle macchine. Una volta imparati gli esercizi si potrà lavorare in sicurezza e progredire gradualmente con i carichi.
Infine, ricordati che è importante riprendere ad allenarsi anche in palestra, non basta il fai da te. Essere seguiti da personale qualificato è importante, come è importante fare diverse attività (sia individuali che di gruppo). La palestra è il luogo ideale dove trovare i giusti stimoli per riprendere una sana routine di allenamento e raggiungere i tuoi obiettivi.
Per questo A-CLUB Fitness & Wellness offre a tutti la possibilità di fare un ingresso prova GRATUITO per valutare il Club ed una serie di promozioni per il Mese di Ottobre per riprenderti ad allenarti in serenità! Trova il tuo ritmo e riprendi ad allenarti con i giusti stimoli e le corrette indicazioni, sarai seguito anche sotto il profilo alimentare.
A cura di Damiano Bellotta
Personal Trainer, Istruttore Fitness, Istruttore Calistenico presso il Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa
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