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Diamo una risposta a una delle domande più frequenti di chi si allena il palestra
In questo articolo affrontiamo uno degli argomenti più discussi tra coloro che si allenano in palestra: è possibile ottenere obiettivi di ipertrofia allenandosi a corpo libero?
Partiamo con il dire che l’ipertrofia muscolare è stimolata da tre fattori:
Tensione meccanica
Stress metabolico
Danno cellulare
La tensione meccanica è sicuramente il fattore più importante ai fini ipertrofici ed è determinata dal carico e dal tempo sotto tensione.
Lo stress metabolico si verifica in serie a medie/alte ripetizioni (12 e più) utilizzando carichi medio-bassi con recuperi brevi.
Il danno muscolare consiste nell’insieme dei danni causati alle fibre muscolari. La risposta infiammatoria coinvolta nei processi di riparazione e rigenerazione, potrebbe rappresentare il processo necessario per portare ad ipertrofia muscolare.
Attenzione però che un eccessivo danno muscolare può essere controproducente e contrastare l’ipertrofia, come sempre è buona cosa fare riferimento a un professionista del settore e d evitare il fai da te.
Tornando alla questione se l’ipertrofia è possibile anche a corpo libero occorre fare delle precisazioni:
a) sicuramente utilizzando le macchine in palestra è più “facile” aumentare di carichi (fattore fondamentale per andare a ricercare ipertrofia) cosa che magari a corpo libero avviene più lentamente perché probabilmente non si è ancora abbastanza forti per progredire e andare ad aumentare le ripetizioni o altri parametri allenanti.
b) Un esempio può essere fatto mettendo a confronto il macchinario “chest press” con i piegamenti a terra. È molto più facile e quindi più veloce aumentare il carico nella chest press piuttosto che arrivare a fare per esempio un piegamento senza l’ausilio di varianti quali l’appoggio delle ginocchia a terra.
Inoltre, utilizzando il macchinario, nel momento in cui abbiamo la massima tensione sul muscolo interessato possiamo lavorare con dei movimenti più controllati e lenti rispetto all’esercizio a corpo libero, soprattutto quando siamo all’iinizio, fattore importante per andare a ricercare ipertrofia.
Detto questo possiamo dire che si può ottenere ipertrofia anche a corpo libero ma è più difficile ed occorre seguire uno specifico programma di allenamento.
C’è da dire però che un allenamento a corpo libero che ha come obiettivo la performance ti permette di migliorare i parametri allenanti (per esempio aumentando le ripetizioni) e quindi anche se non si va direttamente a ricercare una maggiore ipertrofia alla fine si cresce magari di più muscolarmente rispetto all’allenamento in sala tramite una scheda non strutturata a dovere sui propri obiettivi.
Si possono riscontrare molti benefici per quanto riguarda l’allenamento a corpo libero:
Aumenta la forza
Aumenta la flessibilità e mobilità articolare
Migliora la forma fisica attraverso movimenti come tirare (pull), spingere (push), saltare (jump) Etc usando il proprio peso come resistenza. Ottimizzano cioè la capacità di eseguire un movimento fisiologico.
Potenzia significativamente il core
Migliora l’equilibrio e la coordinazione
Fa consumare molte calorie
Ovviamente con questo articolo stiamo analizzando il fattore ipertrofia e non se è meglio allenarsi in un modo rispetto ad un altro. È sempre tutto soggettivo in base ai risultati che si vogliono ottenere.
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A cura di
Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa
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