Quanto è importante?
Possiamo rispondere a questa domanda in modo molto semplice: è più che importante, è indispensabile. Potremmo sopravvivere senza alimenti solidi anche per 15/20 giorni, ma assolutamente non potremmo resistere più di qualche giorno in assenza di acqua.
È il costituente principale dell’organismo e svolge appunto funzioni vitali:
Per rafforzare il concetto di quanto l’acqua sia fondamentale diamo qualche numero:
a. il sangue ne è composto per oltre l’80%
b. cervello 76%
c. muscoli 75%
d. polmoni 90%
Rappresenta circa il 75% del peso nel neonato, mediamente circa il 60-65% nell’uomo adulto e 50-55% nella donna, in percentuale minore perché è caratterizzata dalla presenza di una maggior quantità di massa grassa (povera di acqua, contrariamente al tessuto muscolare).
L’acqua totale nel corpo si suddivide poi in una componente intracellulare e una extracellulare, che devono corrispondere rispettivamente al 60% e al 40%. Il rapporto tra questi due valori è da tenere sempre in considerazione: avere una corretta distribuzione dell’acqua è importante tanto quanto averne la sufficiente quantità.
Quando il valore della componente extracellulare è troppo elevato si è in presenza di una cattiva distribuzione di liquidi, causata magari da poca massa cellulare attiva, da fasce muscolari retratte che peggiorano la circolazione sanguigna e linfatica, da un’alimentazione scorretta o da allenamenti sbagliati (ad esempio coprirsi per sudare di più: il caldo porta vasodilatazione e accumulo di acqua nella parte extracellulare, creando più danni che benefici).
In alcuni casi purtroppo ci sono situazioni patologiche più gravi, come insufficienze renali e cardiache o problemi ormonali, che portano a una pericolosa iper idratazione, con l’organismo che fatica a espellere l’acqua in eccesso e ne accumula più di quella che perde. In queste situazioni si deve far riferimento alle indicazioni mediche e restare sotto controllo.
La maggior parte delle persone invece ha il problema opposto, quello di essere sempre vicini a stati di disidratazione, che è causa di varie problematiche. Al 2% di perdita di liquidi vi è una ridotta capacità di regolare la temperatura corporea. Con il prolungarsi del fenomeno e arrivando a un 5% si manifestano crampi, apatia, astenia, maggiore irritabilità. Forme più gravi al 7% inducono malessere generale, debolezza intensa e anche allucinazioni, fino al rischio d'insorgenza del colpo di calore ed effetti letali se si raggiungono livelli al 10% in particolari contesti. Uno stato persistente di disidratazione è associato a un significativo incremento di rischio di patologie, anche gravi, in primo luogo a carico del rene.
In condizioni normali di salute i meccanismi di autoregolazione e i fattori che determinano la sensazione di sete assistono l’organismo ad assumere il giusto quantitativo d’acqua, necessario a compensare le perdite idriche, che continuamente hanno luogo per effetto di sudorazione, respirazione, escrezione di urine e feci. Alcuni individui però, sono maggiormente soggetti a disidratazione perché dimostrano una riduzione della percezione nella sensazione di sete e nello stimolo naturale a bere, con il rischio di non bilanciare adeguatamente e tempestivamente le perdite di acqua.
Purtroppo, meno si beve e meno si percepisce il bisogno di farlo. In più quando si inizia ad avere sete è già tardi, meglio anticipare e garantire all’organismo un’assunzione di acqua regolare per mantenere costantemente bilanciato l’equilibrio idrico in modo da non avere effetti seri sulle attività e sulle prestazioni fisiche.
Quasi tutti sono consapevoli di quanto sia importante bere e si sa cosa sarebbe giusto fare, ma spesso non si è in grado di farlo con la giusta costanza. Capita anche a persone che tengono molto al proprio benessere e al proprio aspetto fisico, che magari si allenano con impegno e intensità per raggiungere i propri obiettivi, ma perdono di vista il quadro generale in cui inseriscono i propri allenamenti.
L’acqua influenza sia la performance sportiva (una perdita d’acqua del 3-4% abbassa la performance del 20-30%) sia la composizione corporea.
Dovrebbe essere un elemento a cui dare la massima importanza, una corretta idratazione dovrebbe essere la base da cui partire, mangiando e bevendo per garantirsene la giusta quantità, con le corrette proporzioni di sodio, potassio, magnesio e fibre. Invece spesso l’alimentazione non è adeguata, povera di acqua e ricca di bevande potenzialmente disidratanti come caffè, alcolici e bibite zuccherate.
Puntare su alimenti naturali, frutta, verdura e cibi freschi poco cotti, aiuterebbe ad assumere già durante i pasti un buon quantitativo di liquidi, con micronutrienti e fibre che permettono all’acqua di essere trattenuta nell’organismo. La composizione corporea è regolata da una corretta idratazione, ma una corretta idratazione dipende anche da una corretta alimentazione. Cibo e acqua sono in relazione anche per il senso della fame e della sete, che facilmente l’organismo confonde. Bere un bel bicchiere d’acqua fresca può aiutare a smorzare la fame prima del pasto o gestirla durante la giornata.
Quanto bere varia poi a seconda degli individui e deve tenere conto dell’ambiente e del clima, dello stile di vita, del regime di lavoro e attività fisica, del tipo di alimentazione. Ma in linea generale la quantità di acqua da introdurre si può stimare in circa 30 ml per kg corporeo o 1 – 1,5 ml ogni caloria assunta.
Facile è comprendere l’importanza del ruolo che ha l’acqua nel mantenimento della salute generale, meno facile è far diventare la sua assunzione una sana abitudine, una cosa naturale e non una forzatura.
Ecco alcuni consigli e indicazioni utili:
Riassumendo in un solo concetto: essere sempre ben idratati, con una buona quantità di muscoli e una ridotta massa grassa permette di restare metabolicamente giovani.
Venite in A-CLUB Fitness & Wellness ad allenarvi con il nostro programma sviluppato per andare a stimare scientificamente i parametri riguardanti la composizione corporea e lo stato d'idratazione di un soggetto. Tra i valori analizzati vi è proprio la percentuale di massa muscolare e massa grassa e la quantità di acqua totale presente nel corpo e la sua distribuzione. Questo ci permette di creare per ogni cliente un percorso personalizzato e su misura per migliorare salute e performance sportiva, attraverso l’allenamento e la corretta alimentazione. Per maggiori informazioni non esitate a contattarci allo 091 966 13 13 oppure via mail all’indirizzo fitness@a-club.ch.
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A cura di Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa