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Base della dieta mediterranea, la pasta fa bene al metabolismo, al cuore, al sangue e all’umore!
Come sempre prima di stabilire a priori che un alimento fa per noi oppure no, occorre sapere di cosa stiamo parlando ed approfondire le nostre conoscenze. Per comprendere pienamente il valore alimentare della pasta, è necessario riferirsi alle acquisizioni scientifiche ufficiali in campo nutrizionale: gli studi hanno dimostrato che in un regime alimentare sano ed equilibrato, circa il 45-60% delle calorie assunte nella giornata dovrebbe provenire proprio dai carboidrati, mentre i grassi dovrebbero assicurarne circa il 20-35% e le proteine il restante 10-15%. Traducendo queste percentuali nella vita quotidiana possiamo dire che un adulto maschio di media corporatura che pratica costante attività fisica, consumando mediamente 2'600 – 2’800 kcal al giorno, dovrebbe introdurre quotidianamente più o meno 340-380 grammi di carboidrati. Una volta stabilita la quantità occorre definire la qualità del carboidrato: non più del 10-15% delle calorie dovrebbe provenire dai cosiddetti carboidrati /zuccheri semplici, come il fruttosio della frutta, lo zucchero da cucina e il miele, mentre la quota maggiore dovrebbe essere costituita dai carboidrati complessi, tra i quali spicca per importanza l’amido. Ecco allora che la pasta diventa “regina”: non solo è in assoluto tra le migliori fonti di amido (quella secca ne contiene circa il 70-75% del suo peso), ma, a differenza di altri prodotti amidacei come il riso e il pane, possiede anche un indice glicemico relativamente basso. In pratica significa che, dopo averla mangiata, non provoca un brusco aumento della glicemia, ma garantisce all'organismo un regolare e prolungato rifornimento di energia, evitando un rilascio troppo violento di insulina, a maggior ragione se si sceglie quella integrale, più ricca di fibre.
Pasta e condimenti, il giusto equilibrio
Oltre all’amido la pasta: a fronte di un bassissimo apporto di grassi (meno dell'1%), contiene anche una buona quota di proteine (l'11-12% nella pasta secca), sali minerali importanti come il potassio e il fosforo, e fornisce vitamine del gruppo B. Senza dimenticare che è anche il veicolo ideale per assumere altri importanti principi nutritivi, attraverso gli ingredienti che l'accompagnano. Infatti ha poco senso parlare di pasta senza considerare come viene condita, perché il condimento può incidere sul suo profilo nutritivo, migliorandone l'equilibrio e arrivando anche a trasformarla in un completo piatto unico, se abbinata per esempio ai legumi piuttosto che a sughi di carne o di pesce, oppure rendendola un piatto leggero ed estremamente digeribile, se condita semplicemente con delle verdure.
I carboidrati benzina per gli sportivi!
I carboidrati, sia semplici che complessi, diventano ancora più importanti per chi fa sport, e dovrebbero essere assunti sia prima, che durante che dopo l’attività sportiva. In particolare la pasta è un vero jolly per lo sportivo perché aiuta a costruire delle buone riserve di glicogeno muscolare ed epatico, che incidono sul rendimento nelle gare e migliorano la resistenza. Un piatto di pasta, cotto al dente e condito con un sugo semplice a base di verdura e pochi grassi, è molto digeribile e garantisce energia prolungata prima di un allenamento o una competizione sportiva senza appesantire o causare problemi di digestione. Inoltre, più si pratica attività sportiva e più cresce il fabbisogno di carboidrati, che aumenta in proporzione maggiormente rispetto a quello di altri nutrienti (come per esempio le proteine, il cui fabbisogno aumenta solo leggermente nel caso si pratichi attività fisica): se per una persona sedentaria sono sufficienti 2-3 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, il fabbisogno può arrivare anche a 10-12g/kg di peso per gli atleti che praticano attività lunghe e intense come i maratoneti, i ciclisti e gli sciatori di fondo nei giorni prima della gara. In attività sportive di questo tipo, una dieta ricca di carboidrati consente infatti di aumentare sia l’ossigenazione e l’apporto di sangue al muscolo, sia le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.
Evitiamo l’errore di eliminare la pasta dalla nostra dieta!
Un errore comune che si fa quando si vuole perdere peso è quello di eliminare i carboidrati, in primis la pasta. È bene sapere che non sono i carboidrati ad ostacolare il dimagrimento, ma l'eccesso calorico in generale. Come detto in precedenza, il valore nutritivo di un piatto di pasta varia molto a seconda del condimento: se un etto di pasta fornisce circa 350 kcal, 80 gr di pasta (la porzione standard) condita semplicemente con della verdura e un cucchiaio di olio extravergine di oliva a crudo fornisce solo 400 kcal e ha un buon potere saziante grazie alla presenza di carboidrati complessi e delle fibre. Il conto calorie sale invece drasticamente nel caso dei condimenti elaborati e più ricchi di grassi, come per esempio la carbonara. Più che eliminare la pasta, se l'obiettivo è il dimagrimento, è buona cosa prestare particolare attenzione ai condimenti e alle porzioni.
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A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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