SAVOSACome imparare a fare le trazioni alla sbarra

SAVOSA - In questo articolo ti mostriamo gli esercizi migliori e ti diamo qualche consiglio utile per riuscire ad eseguire le trazioni perfette o almeno una trazione perfetta.

I PULL - UPS O TRAZIONI ALLA SBARRA
Nell’ambito dell’allenamento a corpo libero, le trazioni alla sbarra sono l’esercizio per antonomasia per tonificare e migliorare la forza nella muscolatura del tronco.
Saper fare delle trazioni come si deve è la base per migliorare la tua forma fisica e per modellare la schiena.
Niente è impossibile seguendo le giuste indicazioni e l'allenamento corretto.

Molti atleti, anche tra i migliori, non riescono ad eseguire questo esercizio. Le donne spesso incontrano difficoltà ma niente è impossibile seguendo le giuste indicazioni e l'allenamento corretto.
In questo articolo ti vogliamo dare gli elementi giusti per allenarti e migliorare la tua performance spiegandoti anche quali muscoli sono coinvolti, che tipo di preparazione fare e perché le donne trovano maggiore difficoltà rispetto al soggetto maschile nell'eseguire un pull-up.

QUALI SONO LE BASI?
Come in ogni cosa, per imparare a fare le trazioni bisogna allenarsi regolarmente, un piano di allenamento ben strutturato può aiutarci a gestire in maniera corretta le fasi di allenamento e quelle di recupero.
Il livello di partenza è un punto fondamentale perché differente sarà l'allenamento da impostare su chi conosce l'esercizio e vuole migliorarlo o chi invece non ha la minima idea di come si esegua il movimento. In ogni caso ci sono 3 principi che bisogna tenere bene in mente: la regolarità o frequenza degli allenamenti, la progressione dell'intensità e del carico di allenamento ed infine il recupero o riposo.
Però attenzione: senza la giusta alimentazione anche l’allenamento migliore non poterà risultati. I tuoi muscoli hanno bisogno di seguire un'alimentazione corretta e bilanciata per incrementare forza e resistenza.

LA REGOLARITÀ O FREQUENZA DEGLI ALLENAMENTI
Per imparare un movimento nuovo bisogna stimolare il corpo e la mente con regolarità, 3/4 allenamenti settimanali sarebbero lideale.
Nelle trazioni devi sollevare il tuo corpo verso l’alto e spesso i muscoli non sono abituati a questo movimento. La tua testa sa che cosa vuoi fare ma i muscoli non riescono a coordinarsi. La disciplina è fondamentale per fare progressi.
Per questo motivo bisognerebbe includere, diversificandoli, diversi esercizi di trazione all'interno del tuo allenamento. Esercizi come il vogatore, il rematore, la lat-machine, ecc., esercizi che possono aiutarti a migliorare la forza in quei distretti muscolari che ti serviranno poi nelle trazioni vere e proprie alla sbarra.
Sai già fare le trazioni alla sbarra? Magari con l’aiuto di un supporto? Allora fai alcune ripetizioni in ogni workout per migliorare.

LA PROGRESSIONE DELL’INTENSITÀ E DEL CARICO
Per sviluppare la forza è importante sollecitare i muscoli, quindi in parole povere bisogna incrementare i carichi spostati all’interno della routine di allenamento e nelle trazioni agevolate diminuire progressivamente il supporto/aiuto. Il discorso quindi riguarda la variazione di carichi e ripetizioni tipiche di ogni scheda di allenamento, variazioni che devono essere sempre gestite in maniera corretta in modo tale da poter scegliere sempre il metodo di allenamento ideale per migliorare ed ottimizzare i tempi per raggiungere prima il risultato sperato. L’ intensità dell’allenamento molte volte può essere gestita anche non intervenendo sul volume di carico ma sui tempi di recupero, intervenendo quindi sull’incremento di “carico” dato un maggiore stress a livello di consumo energetico.

IL RECUPERO O RIPOSO
Come anticipato bisogna allenarsi regolarmente, ma è importante ricordare un principio fondamentale: quando proprio non ce la fai più, concediti una pausa fino a che ti sentirai di nuovo in forma. Questa frase molto semplice racchiude una verità importante cioè quella che il riposo è importante tanto quanto l’allenamento. Un riposo corretto permette il reintegro energetico ed il ripristino delle nostre fibre muscolari. Dopo ogni allenamento potrebbe volerci un solo giorno  ma anche 2 o 3 in base alla tipologia di workout che abbiamo fatto o l’intensità che abbiamo tenuto per svolgerlo.
Imparate ad ascoltare il vostro corpo per poter ricominciare ogni volta con nuova energia. Nei giorni di pausa i tuoi muscoli si rafforzano e la coordinazione migliora.
Ricordati nei giorni di riposo di mangiare in maniera corretta, eventualmente di integrare a livello aminoacidico e vitaminico, particolarmente importante per il buon funzionamento della muscolatura è anche un corretto apporto di zinco e magnesio.

I MIGLIORI ESERCIZI CHE TI POSSONO AIUTARE A MIGLIORARE LE TRAZIONI ALLA SBARRA
È importante allenare i muscoli che sono posti sotto sforzo nelle trazioni alla sbarra. Dovrai quindi concentrarti sugli esercizi di trazione. In questo modo si svilupperà la forza necessaria per sollevare il corpo verso l’alto e anche la coordinazione che serve per eseguire il movimento e per portare il mento oltre la sbarra.
Per ogni esercizio indicheremo il grado di difficoltà di esecuzione, che muscoli vengono stimolati, a cosa fare attenzione e le variazioni per semplificarlo o intensificarlo. I video allegati all’articolo vi aiuteranno ad avere un’idea migliore di ogni esercizio.

MOUNTAIN CLIMBER A RITMO LENTO
DIFFICOLTA’: facile-medio
COSA ALLENI: busto, spalle, schiena, braccia, petto
ATTENZIONE A: Avvicina il ginocchio al petto più che puoi. Allarga bene le dita, tieni le mani allineate alle spalle e spingiti attivamente via dal pavimento. I gomiti sono leggermente piegati. Immaginati di voler spingere il tallone della gamba tesa contro una parete dietro di te.
+ FACILE: Mantieni la posizione per meno tempo
+ INTENSO: Mantieni la posizione più a lungo e porta il ginocchio più in alto.

REMATORE CON BILANCIERE
DIFFICOLTA’: medio-alto
COSA ALLENI: mucolatura della schiena e delle braccia
ATTENZIONE A: Attiva i muscoli del tronco. Spalle tese. Schiena diritta, anche la parte bassa. Mantieni i piedi ben posizionati a terra. Il peso è ripartito su entrambe le gambe uniformemente.
+ FACILE: Riduci il peso. Il bilanciere è troppo pesante? Diminuisci il peso. Fai attenzione a muovere entrambe le braccia contemporaneamente.
+ INTENSO: Aumenta il peso. Ma anche qui attenzione a muovere le braccia contemporaneamente.

ROW AL TRX
DIFFICOLTA’: medio-difficile
COSA ALLENI: braccia, schiena, busto
ATTENZIONE A: Contrai l’addome e le gambe. Il tuo corpo dev’essere teso il più possibile.
+FACILE: diminuisci l’ inclinazione.
+INTENSO: aumenta l’ inclinazione fino ad arrivare parallelo al pavimento.

LEG REISE ALLA SBARRA
DIFFICOLTA’: medio-difficile
COSA ALLENI: braccia, schiena, busto, addominali
ATTENZIONE A: I gomiti devono essere leggermente piegati, per fare ciò sollevati appena appena verso la sbarra.
+FACILE: Porta le ginocchia al petto in modo alternato.
+INTENSO: Esegui il movimento a gambe tese.

PULLDOWN IN GINOCCHIO CON ELASTICO
DIFFICOLTA’: medio
COSA ALLENI: braccia, schiena.
ATTENZIONE A: Allunga il collo e guarda dritto davanti a te. Contrai l’addome e non inarcare la schiena.
+FACILE: Usa una banda elastica più sottile.
+INTENSO: Usa una banda elastica più spessa.

TRAZIONI FACILITATE CON BANDA ELASTICA
DIFFICOLTA’: medio
COSA ALLENI: braccia, schiena.
ATTENZIONE A: Scegli una banda che ti permetta di fare 2 ripetizioni da 3-4 trazioni.Metti la banda in corrispondenza della metà del piede o, se tieni le gambe piegate, sotto il ginocchio. Scendi lentamente.
+FACILE: Usa una banda elastica con maggiore resistenza.
+INTENSO: Usa una banda elastica con minore resistenza.

Consiglio: la coordinazione non è il tuo forte? Prova le trazioni negative: appenditi alla sbarra con l’aiuto di una sedia e scendi verso il pavimento il più lentamente possibile.

I MUSCOLI CHE INTERVENGONO NEI PULL-UPS
Quali muscoli vengono sollecitati e in che modo, dipende dalla presa che scegli. Però ci sono 5 muscoli che vengono stimolati in ogni variante, in modo più o meno intenso:
 Muscolo grande dorsale
 Trapezio
 Muscolo grande romboide
 Muscolo grande rotondo
 Muscolo deltoide

Inoltre sono posti sotto sforzo tutti i muscoli delle braccia, soprattutto gli avambracci. I muscoli delle dita sono molto piccoli, la forza necessaria con cui ti tieni attaccato alla sbarra arriva quindi dagli avambracci.

QUANTE TRAZIONI BISOGNA FARE?
Soprattutto le donne si pongono spesso questa domanda ma non è possibile dare una risposta forfettaria. Imparare a farne una è sicuramente il primo passo. A quel punto 3-5 sono facili da raggiungere e sono anche una buona media. Per un livello di fitness normale bastano sicuramente. Visto che agli uomini riescono più facili, 10-15 trazioni pulite sono un buon valore indicativo. In entrambi i casi: più ne fai, meglio è.

PERCHÉ LE DONNE HANNO PIÙ DIFFICOLTÀ?
Per natura le donne hanno più massa grassa e meno muscoli degli uomini. In proporzione, quindi, meno muscoli dovrebbero sollevare più peso e logicamente questo è difficile. La buona notizia è: i muscoli si possono allenare e sviluppare. Ogni corpo è diverso e diversa è anche la proporzione tra massa grassa e massa muscolare. Tutte le persone in buona salute possono imparare a fare le trazioni alla sbarra.

COME TROVARE LA SBARRA ADEGUATA
Ti piacerebbe allenarti alla sbarra ma non sai dove farlo? Poco probabile. Spazi di allenamento all’aria aperta, i parchi gioco o anche solo un albero stabile offrono spesso la possibilità di allenarsi nelle trazioni. Esistono anche diversi tipi di sbarre per allenarsi a casa:
 Sbarra a pressione per porta. Vantaggi: non servono viti per installarla. Svantaggi: instabile e può rovinare lo stipite.
 Sbarra per trazioni multifunzione. Vantaggi: stabile. Svantaggi: può comunque rovinare lo stipite.
 Sbarra da parete o soffitto. Vantaggio: stabile, non causa danni irreparabili. Svantaggi: servono una parete o un soffitto stabili.

IN BREVE
 Per fare le trazioni alla sbarra serve tanta forza e coordinazione.
 Gli esercizi preparativi ti aiutano ad eseguire le prime trazioni.
 Allenamenti regolari sono la chiave per il successo.
 Anche le donne possono imparare a fare le trazioni.
 Esistono diversi tipi di sbarra per allenarsi anche a casa.
 Alimentarti in maniera corretta serve a renderti piu’ forte e resistente per i tuoi allenamenti.

Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB a Savosa e scoprire tutti nostri numerosi servizi!

A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa

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