Health, Fitness & WellnessAminoacidi a catena ramificata

Gli aminoacidi a catena ramificata (in inglese branched-chain amino acid – BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali, rispettivamente chiamati L-Leucina, L-Isoleucina e L-Valina, accomunato da una specifica proprietà chimica: la presenza di una catena ramificata laterale.
Negli ultimi anni, gli amminoacidi ramificati hanno conquistato il mondo dell’integrazione nutrizionale, in particolare quello della dietetica sportiva. L’elevata presenza all’interno delle proteine muscolari, l’assenza di effetti collaterali degni di nota ed il potenziale ruolo ergogenico (che favorisce la produzione di energia) e mioprotettivo (che salvaguarda la struttura muscolare), hanno promosso l’uso dei BCAA tra sportivi di diverse discipline, sia di forza che di resistenza, e amanti della cultura estetica.
Incredibilmente, tale espansione di mercato non è stata ostacolata né dall’ampia disponibilità di questi nutrienti nei vari cibi, né dalla presenza di studi contrastanti relativi alla reale utilità degli integratori di BCAA nel miglioramento delle performance atletiche.

Aminoacidi ramificati negli alimenti
Gli amminoacidi ramificati sono presenti in diversi alimenti, soprattutto di origine animale, come:

•  Carni – qualsiasi, come pollo, manzo, maiale, coniglio, tacchino, faraona, lepre, cinghiale, fagiano, cervo ecc
•  Carni trasformate – prosciutto crudo, prosciutto cotto, bresaola, arrosto, roast beef ecc
•  Latte – qualsiasi, come vaccino, di pecora, di bufala, di asina, di capra ecc
•  Formaggi e ricotte
•  Pesce propriamente detto – qualsiasi, come il pesce bianco (orata, sarago, occhiata, spigola, cefalo, pagello), il pesce azzurro (alici, sardine, sgombro, lanzardo, palamita, alaccia, aguglia, tonnetto alletterato, tombarello, tonno, leccia, pesce serra, ricciola ecc), cernia, dentice, pagro, murena, grongo, luccio perca, luccio, trota, salmone, anguilla ecc
• Altri prodotti della pesca – tutti, come i molluschi cefalopodi (polpo, calamaro, seppia, totano, moscardino ecc), molluschi lamellibranchi o bivalvi (vongole, cozze, ostriche, cannolicchi, fasolari ecc), molluschi gasteropodi (lumache di mare, patelle, orecchie di venere ecc)
• Uova – qualsiasi, come di gallina, di tacchina, di oca, di faraona, di quaglia, di struzzo ecc

Da notare che: legumi (soia, ceci, lenticchie, fagioli, fave, lupino, fagioli ecc), cereali (avena, frumento, segale, mais, riso, teff, orzo, farro, sorgo ecc) e pseudocereali (amaranto, quinoa ecc) apportano BCAA ma in quantità e rapporto meno rilevanti rispetto ai cibi di origine animale.

Come mostrato in tabella, soli 100 g di bresaola o parmigiano sono in grado di apportare oltre 5 g di BCAA.

Perché si usano i BCAA? A cosa servono?
In ambito clinico, i BCAA vengono utilizzati in particolari condizioni patologiche, come la patologia epatica, l'encefalopatia epatica e la broncopneumopatia cronica ostruttiva.
Dato l'elevato turn-over proteico dei tessuti in attiva rigenerazione, i BCAA vengono utilizzati anche nelle fasi di recupero da grandi traumi e ustioni, e in alcuni stati caratterizzati da un progressivo decremento della massa magra (cachessia e sarcopenia).
Nonostante l'importanza clinica di questi nutrienti, l'uso più rilevante di integratori di BCAA interessa sicuramente l'ambito sportivo. In questo contesto, gli amminoacidi ramificati vengono utilizzati:

• Come aiuto ergogenico substrato energetico – prima della performance
• Come rimedio anticatabolico – prima, durante e dopo la prestazione
• Come integratore utile a ridurre i danni muscolari indotti dall'esercizio fisico intenso – prima, durante e dopo la prestazione
• Come integratore utile a ridurre la sensazione di fatica centrale e la stanchezza muscolare – prima, durante e dopo la prestazione – soprattutto durante e dopo la prestazione
• Come integratore utile ad accelerare i tempi di recupero e ad ottimizzare la crescita muscolare – soprattutto dopo la prestazione.

Il muscolo, essendo capace di ossidarli direttamente per produrre energia, soprattutto in mancanza di carboidrati può consumarne anche notevoli quantità a discapito del tessuto contrattile.

L'ampio utilizzo dei BCAA in ambito sportivo deriva quindi principalmente dal loro ruolo metabolico e dall'elevata presenza all'interno del tessuto muscolare.
Questi aminoacidi, infatti, raggiungono preferibilmente il tessuto muscolare, regolandone sia le funzioni ossidative che quelle biosintetiche, e modulando di conseguenza sia la fase catabolica che anabolica.

Proprietà ed Efficacia
Quali benefici hanno dimostrato i BCAA nel corso degli studi?
Tralasciando le applicazioni cliniche dei BCAA, che esulano dall'uso di questi nutrienti come integratori, la letteratura mostra dati interessanti, seppur contrastanti, relativi all'importanza dei BCAA in ambito sportivo.

BCAA e fatica centrale
Il triptofano (TRP) è un aminoacido essenziale ed è il precursore della serotonina, un neurotrasmettitore cerebrale; esso circola nel sangue legato alla più importante proteina plasmatica, l'albumina.
Si è visto che tanto più diminuisce la concentrazione di BCAA nel sangue, tanto più triptofano riesce a raggiungere il cervello e tanto più aumenta la sensazione di fatica.
Durante l'esercizio fisico prolungato si verifica un aumento dei livelli plasmatici degli acidi grassi, conseguente alla loro mobilitazione per soddisfare le richieste energetiche. Anche gli acidi grassi circolano legati all'albumina, per la quale hanno un'affinità di legame molto alta; il loro aumento in circolo spiazza il triptofano dall'albumina, con conseguente aumento del triptofano libero. L'aumento del TRP libero rende più agevole il suo passaggio al cervello ed aumenta la produzione di serotonina a livello cerebrale.
Un aumento di serotonina, a sua volta, aumenta il grado di affaticamento ed appannamento a livello centrale, con conseguente comparsa della stanchezza. Dunque un'adeguata integrazione di aminoacidi a catena ramificata potrebbe prevenire la comparsa del sintomo della fatica durante l'esercizio strenuo, competendo proprio con il triptofano per il trasportatore "centrale"di questi aminoacidi.

BCAA e attività ergogenica
Fino a qualche anno fa si riteneva che le proteine non venissero utilizzate a scopo energetico durante l'esercizio fisico, a condizione che il rifornimento calorico in carboidrati e grassi fosse adeguato. Oggi, diversi studi hanno dimostrato che l'ossidazione degli aminoacidi a scopo energetico si verifica già nelle prime fasi dell'esercizio e acquisisce sempre più importanza con il perdurare e l'intensificarsi dello stesso. Va comunque detto che in fase di recupero il metabolismo orienta efficacemente i BCAA assunti con la dieta nei distretti più avidi, equilibrando il rapporto tra catabolismo e anabolismo.
L'utilizzo dei BCAA a scopo energetico è comunque legato alle scorte energetiche del corpo (lipidi e glucidi): tanto più queste sono ridotte e tanto maggiore sarà l'ossidazione dello scheletro carbonioso degli aminoacidi a catena ramificata. L'attività muscolare di endurance, se particolarmente prolungata, è caratterizzata dalla riduzione della sintesi proteica a causa della carenza di aminoacidi che si verifica in seguito al loro utilizzo come fonte energetica. Questa degradazione si prolunga anche nella prima fase di recupero per rifornire e fibre muscolari danneggiate.

BCAA e attività mioprotettiva
In alcuni casi, l'uso di BCAA, nelle fasi che precedono l'allenamento, si sarebbe rivelato importante nel prevenire il danno muscolare indotto dall'esercizio fisico intenso.
È noto, infatti, come l'attività fisica intensa – caratterizzata da un'aumentata ossidazione dei BCAA – possa indurre un'azione proteolitica nei confronti delle miofibrille.
Tale attività risulta monitorabile attraverso le concentrazioni di alcuni marcatori, come lattato deidrogenasi e creatina kinasi.
L'uso preventivo di BCAA risulterebbe efficace nel ridurre le concentrazioni ematiche dei suddetti marcatori, dimostrandone così l'azione mioprotettiva.

BCAA e recupero muscolare
L'efficacia dei BCAA nelle fasi post-esercizio è per lo più riconducibile alla presenza di leucina.
Si è dimostrato infatti come la leucina, e suoi diretti cataboliti come l'HMB, intervengano in differenti vie metaboliche, potenziando l'attività di fattori di trascrizione coinvolti nella sintesi proteica. Tale attività risulterebbe proporzionale all'intensità dello sforzo muscolare affrontato.

Come usare i BCAA?
L'uso di integratori di BCAA è molto diffuso soprattutto in ambito sportivo. Tralasciando alcune indicazioni mediche speciali, per le quali l'uso dei BCAA dovrebbe essere strettamente supervisionato dal proprio medico, il dosaggio generalmente più utilizzato è quello di 1g di BCAA ogni 10 kg di peso corporeo – nonostante le linee guida ufficiali riportino come dose giornaliera massima i 5 g.
Classicamente, l'assunzione di amminoacidi ramificati in ambito sportivo può essere frazionata in:

• Razione pre-allenamento, necessaria a ridurre il catabolismo associato all'allenamento intenso e a ridurre contestualmente la sensazione di fatica. Nella fase pre-allenamento i BCAA si sarebbero dimostrati particolarmente efficaci anche dal punto di vista ergogenico e mio protettivo
• Razione post-allenamento, efficace nel sostenere la ripresa funzionale e strutturale del muscolo, ottimizzando la fase di recupero.

Nel corso degli anni, i formulatori hanno messo a punto vari integratori di BCAA, che differiscono soprattutto per quanto riguarda:

•  l'associazione ad altri elementi - come le vitamine del gruppo B
•  le ripartizioni dei singoli aminoacidi.

In merito a quest'ultimo punto, oggi è possibile reperire in commercio:

•  BCAA 2:1:1, ossia BCAA con rapporti di Leucina doppi rispetto alla Isoleucina e alla Valina
•  BCAA 4:1:1, con rapporti quadrupli per la Leucina
•  BCAA 8:1:1, con quantità di Leucina 8 volte superiori a quelle di Isoleucina e Valina.

Le maggiori concentrazioni di Leucina risulterebbero indicate nelle discipline ad alta intensità e nel migliorare il recupero muscolare post-workout.
Nonostante l'ampio uso che si fa di integratori di BCAA, una dieta sana ed equilibrata potrebbe agevolmente soddisfare anche i fabbisogni più esigenti, rendendo praticamente inutile la supplementazione aggiuntiva.

Controindicazioni
Quando non devono essere usati i BCAA?
L'uso dei BCAA è controindicato in caso di ipersensibilità a qualsiasi componente dell'integratore in questione, e nei rari casi di deficit enzimatici congeniti.

Interazioni Farmacologiche
Quali farmaci o alimenti possono modificare l'effetto dei BCAA?
Non sono note, al momento, interazioni farmacologiche degne di nota.

Precauzioni per l'Uso
Cosa serve sapere prima di prendere i BCAA?
L'uso di BCAA dovrebbe avvenire sotto stretta supervisione medica durante la gravidanza ed il successivo periodo di allattamento al seno.
Medesima attenzione dovrebbe essere mantenuta anche in caso di encefalopatia epatica, grandi ustioni, traumi estesi, insufficienza renale, epatopatie di grado severo e patologie neurodegenerative come la sclerosi laterale amiotrofica.

Come sempre per approfondimenti e consulenze dedicate gli Istruttori del Centro A-CLUB Fitness & Wellness di Savosa sono a vostra disposizione _ 091 966 13 13, oppure, info@a-club.ch 

A cura di Gianluca Zaccagno
Diplomato Federale alla Scuola dello Sport di Macolin, Personal trainer, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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