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Mentre noi dormiamo, l’organismo è impegnato in alcune funzioni indispensabili:
processi di recupero fisico, riparazione crescita dei muscoli, ma anche processi di produzione e regolazione a livello ormonale.
Quante ore bisognerebbe dormire?
Non è semplice rispondere a questa domanda, in quanto dobbiamo tenere in considerazione diversi fattori: aspetti genetici (alcune persone necessitano di meno ore di sonno rispetto ad altre), l’età (le persone anziane dormono meno dei giovani), le abitudini e la presenza di alcune patologie che richiedono attenzioni mediche specialistiche. In generale, comunque, un individuo adulto deve dormire tra le 7 e le 8 ore, anche se per alcune persone sono necessarie 9–10 ore piene di sonno.
Già dormendo 8 ore si evitano deficit neurologici e comportamentali che potrebbero inficiare la nostra quotidianità. Conta tantissimo anche la qualità del sonno, ovvero non solo quanto si dorme, ma quanto si è riposati la mattina al risveglio.
Anche il modo in cui viviamo durante la giornata e quello che facciamo, specie di sera, possono avere un’influenza importante sulla quantità e qualità del nostro sonno. Un buon riposo notturno è incredibilmente importante per la salute tanto quanto una sana alimentazione e l’attività fisica. Sfortunatamente, il modo di vivere nei paesi occidentali interferisce con i modelli di sonno naturali.
Oggigiorno le persone dormono meno di quanto facevano in passato e la qualità del sonno si è abbassata drasticamente.
Privazione del sonno
La diminuzione in acuto (pochi giorni) e in cronico (oltre la settimana) porta a numerose disfunzioni:
La privazione cronica di sonno influenza negativamente il sistema della fame e sazietà, aumentando il desiderio di cibo ed in particolare di cibi ricchi di calorie e zuccheri.
Inoltre, influisce enormemente sulla capacità di esprimere intensità in allenamento, così come sulla capacità di sostenere allenamenti medio-lunghi, influenzando ancora più negativamente in maniera indiretta sulla composizione corporea.
Mancanza di sonno: conseguenze sul lungo periodo
Nel lungo periodo, una bassa qualità e quantità di sonno ristoratore sono direttamente correlati ad un aumento della massa grassa e ad un calo della massa muscolare.
Mancanza di sonno: conseguenze sul breve periodo
Nel breve termine si ha, invece, un’alterata capacità nel ripristinare le scorte di glicogeno fondamentali per chi svolge attività sportiva.
Quando è opportuno rivolgersi ad uno specialista?
L’aiuto di uno specialista diventa essenziale quando la persona capisce che questo disturbo perdura nel tempo, pregiudicando in modo significativo la qualità della vita. I disturbi che la persona avverte possono essere diversi facile irritabilità, deconcentrazione sul lavoro, difficoltà a portare a termine un progetto, problemi a mantenere l’attenzione per un periodo di tempo prolungato. In presenza di questi sintomi è bene rivolgersi a un medico.
Quali sono gli effetti positivi del sonno sullo sport?
Il sonno influisce sulla prestazione sportiva in quanto la mancanza di sonno notturno determina non solo una mancanza di riposo muscolare, ma anche e soprattutto una riduzione della memoria – che durante il sonno, invece, si consolida. Dormendo le giuste ore, tutte le informazioni che l’atleta riceve nel suo apprendimento sportivo vengono trasformate in memoria a lungo termine, con conseguente miglioramento della performance generale.
Migliora i riflessi: velocità e reattività sono due aspetti fondamentali nell’esecuzione dell’allenamento. È proprio durante il sonno che la nostra mente recupera lucidità a sufficienza da mantenere intatti i riflessi e la risposta del cervello agli stimoli provenienti dal corpo e dal suo movimento.
Agevola il recupero muscolare: per recuperare il più rapidamente possibile è necessario avere una quantità di riposo sufficiente. Dormire stimola infatti l’organismo a produrre il famoso ormone della crescita, specialmente durante le prime ore di sonno.
La quantità di sonno non è uguale per tutti
Il ritmo sonno/veglia, e quindi l’orario ideale in cui andare a letto e svegliarsi, dipende dal nostro orologio biologico interno, parliamo quindi di Bio-Ritmo del soggetto. Il Bio-Ritmo naturale soggettivo viene definito Cronotipo. Per alcune persone, il picco di veglia arriva a prima mattina e il picco di sonno in prima serata.
Queste sono le persone “mattiniere”; altre sono le persone “notturne”, coloro che preferiscono in maniera naturale andare a letto più tardi e conseguentemente svegliarsi tardi al mattino.
È raro che una persona estremamente diurna diventi una persona estremamente notturna e viceversa, forzare gli orari non concordati con il nostro Cronotipo potrebbe avere effetti negativi sulla salute e sulle prestazioni psico-fisiche.
Alcuni semplici consigli da seguire per dormire bene svegliarsi riposati
La National Sleep Foundation ha stilato alcuni consigli per cercare di migliorare la quantità e qualità del sonno:
Come sempre i trainers A-CLUB sono a tua completa disposizione per approfondire i temi trattati nei nostri articoli. Ci puoi contattare direttamente sui canali social oppure via mail all’indirizzo info@a-club.ch.
A cura di
Damiano Bellotta
Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa
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