Health, Fitness & Wellness5 consigli per ottenere risultati in palestra!

Per ottenere risultati in palestra è indispensabile avere metodo e pianificare al meglio i propri allenamenti per non vanificare gli sforzi compiuti.

Ecco alcuni consigli utili per pianificare al meglio gli allenamenti e ottenere risultati in palestra:

1. Presta attenzione alla tecnica!
   Oltre a una giusta programmazione della scheda di allenamento è molto importante sapersi muovere sotto i carichi, ecco perché è fondamentale imparare prima una tecnica corretta degli esercizi per poi riuscire a mantenerla con carichi pesanti e sotto fatica.
   
   La tecnica è un parametro molto importante in quanto è legata alla corretta stimolazione dei gruppi muscolari durante l’esecuzione degli esercizi.
   
   
2. Ci vuole una programmazione!
   Per programmare l’allenamento bisogna avere ben chiaro l’obiettivo che si vuole raggiungere e in base a questo si andrà a lavorare su determinati parametri allenanti quali volume, intensità, densità e frequenza per il raggiungimento di esso.
   
   Per esempio per un principiante è importante l’incremento del volume (serie e/o ripetizioni) nelle settimane in modo da imparare a gestire bene i movimenti.
   Potremmo così partire aumentando le serie in maniera lineare nelle prime settimane per poi magari arrivare alla quinta settimana dove le serie tornano a diminuire come nella prima settimana ma andando ad aumentare le ripetizioni.
   
   
3. Bisogna dare importanza alle progressioni!
   Per migliorare bisogna dare ai muscoli stimoli nuovi. Mantenere per tanto tempo gli stessi kg negli esercizi non porterà a miglioramento.
   
   
4. Bisogna cercare una giusta intensità!
   Per dare un buono stimolo al muscolo bisognerebbe lavorare quasi a cedimento in tutti gli esercizi.
   
   Distinguiamo due tipi di intensità:
   Intensità di carico: si riferisce al carico utilizzato nello svolgimento dell’esercizio e può essere espressa in kg oppure in % riferita ad un massimale di riferimento.
   Intensità soggettiva: si riferisce al livello di difficoltà percepita dal soggetto, indipendentemente dal carico. In questo caso può essere utilizzata la scala di Borg che va da 1 a 10 per stimare la difficoltà dell’esercizio e di solito viene espressa con un numero dopo il simbolo @ (es: @7, @9..). Indica praticamente quanto si è vicini al cedimento.
   
   Se l’obiettivo è la crescita muscolare possiamo quindi:
   
   • lavorare con carichi medio-alti e tempi sotto tensione considerevoli
   • lavorare con intensità soggettiva (scala di Borg) medio-alta e tempi sotto tensione considerevoli

   L’intensità e il tempo sotto tensione (tempo in cui rimane in tensione il muscolo mentre fai una serie) sono due parametri importanti da considerare per un maggior stimolo ipertrofico.

5. Presta attenzione all’alimentazione!
   Per un buon supporto all’allenamento è importante mangiare il giusto quantitativo calorico (parametro soggettivo) con una corretta ripartizione dei macronutrienti. Pensare di aumentare la massa muscolare senza conoscere le calorie che si stanno assumendo diventa difficile.

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A cura di Arianna Pasini
Istruttore di Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa