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Lat Machine, presa larga o presa stretta? La posizione corretta da scegliere in base agli obiettivi dell’esercizio
L’esercizio Lat Machine consiste in una tirata dall’alto verso il basso con le braccia che partono sopra la testa e che come sovraccarico utilizza una carrucola (a differenza delle trazioni che sfruttano il peso corporeo).
Con una presa larga, mettendo cioè le mani agli estremi della sbarra nel punto in cui questa si piega verso il basso, il movimento che andremo a compiere portando la sbarra verso il basso sarà un adduzione dell’omero lungo il piano frontale.
Eseguendo questo tipo di movimento contro gravità andremo ad attivare i muscoli adduttori dell’omero tra cui il gran dorsale e il grande rotondo.
La presa larga impedisce all’omero di portarsi lungo il fianco (l’omero infatti si ritroverà a 45° rispetto al tronco) e alle scapole di addursi completamente e questo riduce la sensazione di lavoro a livello del centro schiena.
Con una presa stretta avremo l’omero che questa volta arriva a contatto con il tronco (Rom completo) e le scapole maggiormente addotte.
Questo aumenterà la sensazione di lavoro a livello del “centro schiena”.
In questo caso saranno coinvolte le fibre più basse e verticali del gran dorsale piuttosto delle alte e del grande rotondo.
All’aumentare della larghezza della presa aumenterà anche la difficoltà dell’esercizio in quanto con presa larga, l’adduzione rimarrà incompleta e verrà mantenuta sempre molto alta la tensione richiesta favorendo un accumulo maggiore di lattato.
Il consiglio è quello di alternare le diverse larghezze sulla sbarra allo scopo di fornire stimoli diversi sul gran dorsale, concentrandosi sulla progressione dei carichi nel tempo.
Un fattore importante per veicolare meglio il lavoro sul gran dorsale è quello durante il movimento di tirata di pensare di tirare delle gomitate verso il basso più che pensare di “tirare dai polsi”.
Per comprendere se si sta eseguendo l’esercizio nel migliore dei modi, le sensazioni di attivazione muscolare dovranno essere localizzate in un’area più bassa, palpabile ponendo i palmi delle mani di fianco alla colonna e sotto le scapole.
Tipicamente invece la zona che viene percepita maggiormente durante l’esercizio è quella posteriore subito sotto all’ascella.
Indipendentemente dalla presa, un errore comune che si vede in palestra durante l’esecuzione dell’esercizio è la “schienata” ovvero quando durante il movimento si assiste a uno spostamento del tronco posteriormente.
Con la “schienata” il soggetto attuerà un compenso utile a vincere un carico probabilmente superiore alle sue possibilità andando a modificare l’enfasi di attivazione muscolare (verrà reclutato maggiormente il deltoide posteriore e in misura minore il gran dorsale).
Durante l’esecuzione è importante quindi conservare le curve della colonna e “l’inclinazione posteriore” del tronco dovrà essere limitata a quei pochi gradi di movimento utili a far passare la sbarra davanti alla testa senza colpire il naso.
A cura di Arianna Pasini
Istruttore Fitness e Personal Trainer presso A-CLUB Fitness & Wellness, Savosa
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