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Scopriamo insieme di cosa si tratta e come può essere utilizzato dalle donne in sala attrezzi
Cos'è il PHA?
PHA, acronimo del nome inglese "Peripheral Heart Action Training" (tradotto: azione periferica del cuore), è il nome di un allenamento total body finalizzato alla cultura estetica.
Quello del Peripheral Heart Action Training non è un sistema di recente concezione, anche se i principi su cui si basa rimangono ancora piuttosto quotati. Concepito da Arthur H. Steinhaus con il nome di "Sequence System", esplose negli anni '60 grazie alla testimonianza di Bob Gajdav – ex Mr America (Amateur Athletic Union, AAU) e Mr Universo.
Caratteristiche del PHA
Il sistema del PHA sfrutta l'allenamento a circuito (circuit training) con l'utilizzo delle resistenze (resistance training), costituite soprattutto dai pesi o dalle macchine isocinetiche (manubri, bilancieri, pulldown machine, panca inclinabile e reclinabile, ercolina, pulley, pressa, multypower ecc).
La teoria del PHA si basa sullo stimolo ininterrotto e prolungato di tutti i gruppi muscolari, sfruttando i cosiddetti esercizi multi-articolari (squat o accosciate, pull o trazioni, push e press o distensioni) e avendo cura di sollecitare ogni distretto una sola volta (è da evitare, per esempio, di inserire squat e stacchi nello stesso allenamento) per giro di circuito.
Per organizzare un buon Peripheral Heart Action Training è inoltre essenziale che lo stimolo recluti i muscoli più distanti tra loro, alternando grossi e piccoli, intervallando la parte alta e quella bassa. Il suo ideatore era convinto che il PHA potesse sviluppare prima i piccoli muscoli intorno al cuore, e successivamente quelli più grossi delle periferie; si tratta comunque di una congettura ormai superata.
Il numero di esercizi da inserire nel circuito è idealmente di 5 o 6, ognuno dei quali costituito da un numero di ripetizioni variabile, che permetta di mantenere un'intensità compresa tra il 60 e il 75% di una ripetizione massimale (1-RM), per 5 o 6 giri di circuito. La scelta del numero di rep varia in base a:
Ribadiamo che non dovrebbero essere previsti recuperi passivi tra gli esercizi e nemmeno tra i giri di circuito. Per ottenere un Peripheral Heart Action Training di maggior efficacia è buona norma incrementare l'intensità (quindi il carico) dei singoli esercizi a ogni giro. La durata complessiva di un allenamento PHA è di circa 45 minuti.
Come allenare le gambe con il PHA
Sicuramente l’allenamento delle gambe e più in generale della parte inferiore del corpo è uno degli obiettivi principali del pubblico femminile, vediamo come il PHA può essere una valida ed alternativa proposta alle routine classiche di allenamento.
Per prima cosa ricordiamo che è possibile che dopo un allenamento agli arti inferiori ci si trovi in una situazione di gambe “gonfie e ritenzione idrica”, questo non deve assolutamente spaventarci, né tanto meno farci allontanare dalla sala attrezzi e dall’allenamento con i pesi. Si tratta, infatti, di un effetto temporaneo. L’allenamento per essere efficace deve creare un danno muscolare e uno stress metabolico; per ottenere questo si potrebbero verificare situazioni in cui vi è una rottura delle fibre muscolari con conseguente riparazione che richiama liquidi e sostanze infiammatorie con l’obiettivo di adattare il muscolo per renderlo più forte e funzionale in vista di un altro stimolo simile.
Per persone che soffrono di microcircolo è consigliato allenarsi con i pesi con metodiche che prevedono l’alternanza di esercizi che coinvolgono parti del corpo lontani tra loro proprio come il con metodo PHA.
In presenza di una fisicità ginoide, quindi più predisposta a pesantezza e gonfiore agli arti inferiori, è bene dedicare la maggior parte degli esercizi per le gambe alla catena cinetica posteriore (femorali e glutei) senza però tralasciare gli altri (quadricipiti).
Se piace il lavoro aerobico, per questo tipo di persone è consigliabile fare camminate a medio - bassa intensità magari con leggera pendenza e limitare attività molto impattanti a livello del piede come i salti.
Di seguito una proposta di allenamento in PHA a circuito mantenendo le 15/12 ripetizioni in modo tale da riuscire ad utilizzare un carico costante per tutti i circuiti.
NUMERO CIRCUITI DA ESEGUIRE: 6
ESERCIZI:
1. Leg press pure strenght rip 15/12
2. Lat pull down pure strenght rip 15/12
3. Standing abductor rip 15/12
4. Shoulder press rip 15/12
5. Prone leg curl rip 15/12
6. Spinte manubri panca 30 gradi rip 15/12
Nei video allegati vi mostriamo tutte le attrezzature da utilizzare per l'allenamento proposto. Ricordiamo di confrontarsi sempre con un trainer di fiducia per quello che riguarda i carichi da utilizzare ed eventuali chiarimenti sul funzionamento degli attrezzi proposti.
Riprendi ad allenarti in palestra seguito da professionisti del settore
Infine, ricordati che è importante riprendere ad allenarsi anche in palestra, non basta il fai da te. Essere seguiti da personale qualificato è importante, come è importante fare diverse attività (sia individuali che di gruppo). La palestra è il luogo ideale dove trovare i giusti stimoli per riprendere una sana routine di allenamento, magari inserendo anche delle sessioni in acqua (nuoto libero e/o acquafitness).
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A cura di Arianna Pasini
Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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