Health, Fitness & WellnessIl grasso corporeo

Per una persona sedentaria la quantità di grasso corporeo presente non dovrebbe superare il 15/16% nell’uomo e il 24/25% nella donna, percentuali entro le quali si ha uno stato di buona salute.
Per l’atleta invece si potrebbero prendere come riferimento percentuali intorno al 10% per l’uomo e intorno al 18% per le donne.

Ecco due cose che tendono a far accumulare grasso in eccesso: un’alimentazione ipercalorica, che cronicamente porta ad un plus di energia introdotta rispetto a quella consumata, e uno stile di vita molto sedentario. Purtroppo, è una situazione non così rara da trovare ed è difficile migliorare subito in entrambe le cose. Il consiglio è quello di iniziare da quello che nella propria vita è più “resettabile e riprogrammabile”.

Per qualcuno sarà più facile iniziare a muoversi con costanza e fare degli allenamenti in palestra, per altri sarà più facile partire da una rieducazione alimentare che permetta di equilibrare la propria dieta e che porti a creare nuove abitudini sane e sostenibili nel tempo. La cosa importante è iniziare.

Intendo dire, se sono arrivato ad avere 25 kg in eccesso e qualche problema di salute di troppo vuol dire che qualcosa di quello che faccio non va. Devo cambiare, modificare, aggiustare, migliorare. Semplicemente devo fare qualcosa di diverso da ciò che ho sempre fatto e che mi ha portato in una situazione a rischio per la mia salute. Si, perché percentuali alte di grasso corporeo non sono legate ad aspetti estetici ma a serie problematiche di salute, soprattutto se si accumula in determinate zone.

Vediamo quali sono i depositi di grasso corporeo:

Il grasso sottocutaneo
Questo tipo di grasso è quello che possiamo “vedere”, si può pinzare con le dita perché si accumula sotto la pelle, comporta cambiamenti estetici ma non ha particolari incidenze sugli aspetti legati alla salute dell’organismo (tranne quello sottocutaneo addominale che è più simile a quello viscerale). Ha una funzione di deposito e viene intaccato quando si è in deficit calorico.

Il grasso viscerale
Il grasso viscerale si deposita nell'addome tra gli organi interni, è un grasso che in eccesso diventa molto dannoso Questi adipociti continuano a riversare nel circolo sanguigno acidi grassi aumentando di conseguenza il livello di trigliceridi. Viene però intaccato facilmente ed è il primo ad essere coinvolto quando si inizia a dimagrire. Non essendo visibile può succedere di perdere peso senza notare alcun miglioramento estetico.
Attenzione a non guardare però solo il numero sulla bilancia, soprattutto se il peso è in linea con l’altezza corporea ma si ha tanta pancia e poco tono muscolare: un elevato accumulo di grasso addominale alza il rischio di problematiche di salute anche se si è normopeso. Controllando i livelli di glucosio e di trigliceridi nel sangue con delle classiche analisi si vedrà che difficilmente raggiungeranno i valori ottimali.

Il grasso intramuscolare
Si trova in piccole quantità all’ interno del tessuto muscolare e non è visibile. Può aumentare però con sedentarietà, iperalimentazione e stress cronico. In situazioni gravi con accumuli rilevanti può portare ad una perdita di forza ed efficienza muscolare.

Il grasso essenziale
È la riserva che non deve essere intaccata, una sua diminuzione è legata a gravi problemi di salute. Nelle donne un 8 - 12 % del peso corporeo è rappresentato dal grasso essenziale, negli uomini invece è mediamente intorno al 3 - 5 %. Questa differenza è dovuta al fatto che nel sesso femminile c’è una riserva extra per permettere il sostegno del feto durante una gravidanza.

Tutti questi insieme vanno a dare il valore totale di grasso corporeo rispetto al proprio peso. Se non sai quale è la tua percentuale di massa grassa puoi scoprirlo insieme al tuo personal trainer grazie a bilance professionali in grado di dare tutti i valori necessari per una corretta valutazione, in modo da inquadrare la situazione di partenza e stilare programmi di allenamento personalizzati, verificandone in seguito l’efficacia. Si potranno stimare anche quantità di tessuto muscolare e idratazione.

Assodato quindi che una percentuale di massa grassa sopra i limiti è pericolosa per la propria salute, ecco dei consigli che potranno essere utili in un percorso di dimagrimento:

• non avere fretta, ci vuole tempo e costanza per miglioramenti duraturi e sostenibili nel tempo
• trova la TUA motivazione e alimentala con piccoli obiettivi raggiungibili
• non improvvisare, se non hai particolari competenze meglio affidarsi a professionisti dell’allenamento e della nutrizione
• devi essere consapevole di quante calorie assumi (magari provando con un diario alimentare). La maggior parte delle persone sottostima questo numero, mangiando di più di quello che pensa di fare
• si è visto che è fondamentale essere in deficit calorico per perdere massa grassa, ossia si devono introdurre meno calorie rispetto a quelle che si consumano (- 350 circa per la donna, - 500 circa per l’uomo)
• segui un piano alimentare stilato su misura per aver la certezza di introdurre la “benzina” giusta nella tua “macchina”
• fai esercizio in modo adeguato e costante: allenarsi aumenta il dispendio energetico aiutandoti a raggiungere il corretto deficit calorico. Ma allenati soprattutto perché preserverai la tua massa magra attiva e stimolerai il corretto partizionamento calorico, ossia insegnerai al tuo corpo ad indirizzare i nutrienti ingeriti nel muscolo e non nel tessuto adiposo
• ricorda che l’eccesso non è mai salutare, anche mangiare troppo poco darà problemi e ti ostacolerà nel raggiungimento dei tuoi obiettivi. Così come allenarsi tanto senza dare importanza al riposo. 
  Cerca gradualità e costanza invece di situazioni estreme non durature. 
  

Il punto di arrivo dovrà essere quello di riuscire ad inserire allenamenti programmati in un contesto giornaliero attivo e dinamico, con un’alimentazione equilibrata. Uno stile di vita per stare bene, in forma e pieni di energia positiva di cui non poter più fare a meno. Se sei pronto ad iniziare il tuo percorso di allenamento ti aspettiamo ad A-CLUB, approfitta dei 3 GIORNI DI PROVA GRATUITA per conoscere tutti i servizi offerti dal Club e valuta con uno dei nostri Trainer come programmare i tuoi allenamenti in funzione dei tuoi obiettivi.

Attivare i tuoi 3 giorni gratuiti è molto semplice, contattaci allo 091 966 13 13, oppure presentati direttamente alla reception del Club ed inizia la tua PROVA!

A cura di Tiziano Livio
Dottore in Scienze Motorie e Sport, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB, Savosa

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