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La frequenza cardiaca è il numero di battiti che il cuore compie in un minuto. Essa è un parametro importante per valutare l'intensità dell'allenamento. La frequenza varia in base alle necessità dei tessuti di essere riforniti di sangue.
Con attività superiori alla norma, come ad esempio l’esercizio fisico, il cuore deve aumentare i propri battiti per pompare il sangue ai tessuti. Nelle ore notturne, quando il muscolo cardiaco rallenta la propria attività, anche la sua frequenza si abbassa.
Per monitorare i battiti cardiaci si può usufruire di un cardiofrequenzimento (dotato di fascia toracica o solo orologio da polso); un’alternativa è quella di contare i battiti per un minuto a livello del polso radiale (poggiando il proprio pollice), situato lungo la parte distale dell'osso del radio, in prossimità del pollice.
Ai fini dell’allenamento, per trovare la frequenza cardiaca massima sotto sforzo, si esegue un test incrementale (tipicamente sulla bici) in cui la persona pedala 85 e 95 rpm e la resistenza aumenta in maniera graduale. La prova termina quando l’atleta non è più in grado di mantenere il carico imposto. La potenza raggiunta nell’ultimo intervallo è definita potenza di picco e la frequenza cardiaca corrispondente è la frequenza cardiaca di picco (FC max). La formula di Karvonen (220 – l’età per gli uomini o 226 per le donne) può essere usata per ricavare velocemente le massime pulsazioni. Pur essendo semplice, alcuni studi hanno dimostrato che il margine di errore può essere fino a +/- 20 battiti al minuto. La frequenza massima diminuisce in relazione all’età e varia in base al tipo di esercizio, livello di allenamento, temperatura ambientale ecc.
Dal valore delle massime pulsazioni si ricavano le zone allenanti, tipicamente comprese fra il 50% ed il 100%.
Fra il 50% ed il 60% si effettua un allenamento aerobico a livello principiante. Si migliora la capacità del cuore di pompare il sangue e la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno.
Ad un ritmo fra 60% e 70% si esegue un allenamento cardiovascolare a bassa intensità.
Al 70% / 80% si perfeziona la resistenza generale: migliora l’efficienza della circolazione del sangue nel cuore e nei muscoli scheletrici. Si rafforza il cuore per allenamenti di lunga durata.
Sopra l’80% ci si allena ad un ritmo veloce, la respirazione diventa più energica. A questa intensità incrementa la resistenza alla velocità ed aumenta la capacità di mantenere ritmi più veloci per più tempo.
Ad alte intensità, fra l’87% ed il 93% della FC max, (prendendo in esame in ciclismo) l’atleta pedala ad una velocità / potenza per cui inizia ad accumulare progressivamente acido lattico nel sangue. Questi alti regimi allenanti vengono usati per innalzare la “soglia” stessa e aumentare la capacità lattacida, per poter esprimere buone performance con un accumulo notevole di acido lattico.
La scelta migliore è quella di alternare le varie intensità secondo il proprio stato allenamento ed obiettivi. Affidati ad un esperto per il tuo piano di allenamento personalizzato.
Bibliografia:
A cura di
Federico Ravizzini
Dottore in Scienze Motorie, Osteopata D.O., Tecnico Allenatore di Ciclismo e BMX, Personal Trainer e Istruttore Fitness presso il Centro A-Club di Savosa.
