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Le giornate si accorciano, le temperature si abbassano ed ecco arrivare i primi starnuti. Il ritorno alle routine quotidiane, il lavoro, le attività dei figli, lo stress quotidiano, l’umore che peggiora e le ore di luce che diminuiscono. Questi sono tutti sintomi dell’arrivo dell’autunno, della stagione e delle temperature che stanno cambiando. Per tutti, soprattutto per chi pratica sport e attività fisica regolare, significa un maggiore stress per l’organismo ed una maggiore esposizione ai mali legati al cambio di stagione per uno stato infiammatorio fisico che da cronico tende ad acutizzarsi, per un sistema immunitario non proprio al 100% e magari un metabolismo che non gira proprio al meglio delle sue possibilità. Problemi a cui si può sopperire con una corretta e sana alimentazione, iniziare o, per chi non ha mai smesso, ricalibrare l’attività fisica, abbinare, in caso di forti deficit, anche l'uso di integratori.
Come sempre, prima di tutto, una corretta alimentazione
La corretta alimentazione rappresenta un pilastro cardine per il mantenimento dello stato ottimale di salute. Lo sosteneva già Ippocrate, medico della Grecia classica con la celebre frase “Fa che il cibo sia la tua medicina, e che la tua medicina sia il tuo cibo”.
Così, anche con il cambio di stagione dovuto all’avvento del clima freddo, l’alimentazione può giocare un ruolo importantissimo, promuovendo l’adattamento alla nuova condizione climatica attraverso il rinforzo delle naturali difese del sistema immunitario.
Come indichiamo già da tanto tempo è importante avere un’alimentazione variata in modo tale che tutti i componenti nutritivi vengano assunti dal nostro corpo. L’ideale sarebbe sempre avere un’idea di quello che è il fabbisogno calorico di cui il nostro corpo ha bisogno e da lì avere un corretto apporto di proteine, carboidrati e grassi. Questo aspetto risulta ancora più importante se pratico sport e mi alleno con regolarità anche in base all’ obbiettivo che ci siamo prefissati.
Come dicevano i nostri nonni, consumare frutta e verdura di stagione, seppur banale, risulta un consiglio sempre valido per avere un buon apporto di vitamine, di minerali e di sostanze fitochimiche come gli antiossidanti.
Quindi oltre ad un corretto apporto di macronutrienti, il corretto apporto di micronutrienti come le vitamine, assumibili in grandi quantità attraverso un elevato apporto di frutta e verdura, garantiscono una corretta capacità dell’organismo di rispondere ai nuovi stress legati al cambio di stagione e alla ripresa di tutte le attività.
Come accennato, per gli sportivi bisogna considerare l’aumento dello stress legato ai carichi di lavoro: in questi casi è ancora più importante agganciarsi ad una corretta alimentazione, poiché essa può determinare l’entità della risposta adattativa dell’organismo al carico imposto dall’allenamento: in parole povere, alimentarsi bene può amplificare, o reprimere gli effetti dell’allenamento.
È noto, ad esempio, il fenomeno del super-allenamento, ossia una condizione in cui l’organismo perde la capacità di rispondere in maniera adeguata agli stimoli allenanti: a riguardo, l’alimentazione, insieme ad altri fattori, può giocare un fattore chiave.
Rispetto alla stagione che ci lasciamo alle spalle, l’estate, dove l’apporto calorico solitamente si riduce, a vantaggio di un considerevole apporto idrico e salino, volto a bilanciare le perdite indotte dalla sudorazione, con la stagione fredda il metabolismo accelera per mantenere la termoregolazione, ed il fabbisogno vitaminico aumenta per far fronte da un lato all’aumento dei processi metabolici, dall’altra, attraverso i sistemi di difesa immunitaria ed antiossidante, per far fronte agli stress stagionali.
Un esempio, di particolare importanza è la vitamina C, la quale, in condizioni di elevato stress, si rivela utile nel prevenire malanni stagionali. Pur essendo alla portata delle nostre tavole tramite l’assunzione di frutta acida (come kiwi, arance, limoni, mirtilli, ribes), per atleti professionisti e non sottoposti ad elevati carichi di lavoro quotidiano, questo potrebbe non bastare e allora può essere utile ricorrere ad un integratore.
È utile integrare?
L’utilizzo degli integratori ha senso solo e soltanto nel momento in cui vi sia una reale carenza dell’‘elemento’ da reintegrare. E qualora vi sia la carenza, è bene prima interrogarsi se tale carenza non sia indotta da scorrette abitudini alimentari da correggere appunto tramite la normale dieta.
D’altra parte, però, è innegabile che vi siano categorie di persone, tra cui tutte le categorie di sportivi, le quali vengono sottoposte a carichi di lavoro di durata, intensità, e densità, tali da rendere essenziale consigliato l’utilizzo degli integratori, al fine di non ridurre, se non in alcuni casi vanificare, gli sforzi profusi durante i pesanti allenamenti e trovarsi ad affrontare stati di salute cagionevole.
Qui di seguito una semplice carrellata di quelli che sono gli integratori che vengono consigliati in questa situazione.
I multivitaminici
Le vitamine e i sali minerali sono importanti per l’organismo e la salute. Per citarne alcune:
La vitamina C, per rafforzare il sistema immunitario. Contenuta in molta frutta e verdura, in particolare negli agrumi, è utile per limitare fastidi quali raffreddore, tosse e mal di gola, anche per ridurne le recidive.
Le vitamine del gruppo B stimolano le attività dei neurotrasmettitori, rinforzano la muscolatura, limitano fenomeni quali stress, ansia e depressione.
La vitamina E è un antiossidante: contrasta l’invecchiamento cellulare, limita l’azione dei radicali liberi, rende pelle e capelli più sani e stimola la risposta del sistema immunitario.
La vitamina D, essenziale per il benessere delle ossa, per la riduzione della stanchezza e per l’equilibrio mentale. L’organismo la produce con l’esposizione solare, ecco perché in inverno, quando la produzione si riduce, è importante integrarla nella dieta.
Il magnesio
La carenza di magnesio può provocare stanchezza, debolezza muscolare e crampi uniti a irritabilità e nervosismo. Una dieta ricca di magnesio o supportato da un integratore alimentare aiuta a tenere sotto controllo la stanchezza e l’affaticamento mantenendo alto il tono muscolare e la sensazione di energia, oltre a combattere cefalee e insonnia.
Lo Zinco
Lo zinco combatte gli effetti negativi dei radicali liberi e i processi di invecchiamento cellulare, stimola il sistema immunitario e ostacola la formazione dell’acne. Lo zinco aumenta in modo naturale la reattività del sistema immunitario, in particolare rinforza gli anticorpi utili a combattere quelle malattie che ci colpiscono quando ci sentiamo più deboli, come la classica influenza.
La spirulina
La spirulina è utilizzata in particolare per stimolare il sistema immunitario, ma anche per integrare un serie sostanze utili al nostro organismo di cui quest’alga è naturalmente ricca: vitamine A, B, C, E, ferro, calcio, magnesio e potassio. Ricca di antiossidanti, la spirulina è poi un ottimo anti-age. Inoltre, l’utilizzo periodico è particolarmente consigliato a vegetariani e vegani (vista la presenza di proteine) e agli anemici, dato che quest’alga contiene ferro.
Il ginseng
Questa radice è nota per le sue proprietà ricostituenti ed energizzanti grazie ai suoi 70 principi attivi che aiutano il nostro organismo a fronteggiare periodi di affaticamento fisico e mentale. Oltre ad essere un potente ricostituente, il Ginseng è anche un ottimo alleato delle difese immunitarie, potenzia infatti la risposta del corpo verso i virus e infezioni in modo intelligente, proteggendo gli organi più deboli, potenzia l’attività mentale, la concentrazione e la memoria.
L’ Aloe Vera
Il suo succo bevuto ogni mattina è un eccellente ricostituente e remineralizzante, contiene infatti vitamine (A, gruppo B, C, E), minerali (tra cui magnesio, rame, zinco e selenio), enzimi, aminoacidi (ovvero future proteine). Inoltre, stimola il sistema immunitario ed è utile da assumere nel cambio di stagione come prevenzione per le malattie invernali.
La papaya fermentata
Gli integratori a base di papaya fermentata sono estratti dal noto frutto tropicale fatto fermentare con l’utilizzo di alcool per diversi mesi. Grazie a questo processo le proprietà antiossidanti della papaya aumentano e sono in grado di aiutare l’organismo a combattere i radicali liberi con più facilità. Inoltre, la presenza di vitamine del gruppo B, C, E e sali minerali, ne fanno un ottimo prodotto energizzante e immunostimolante. Contenendo papaina, contribuisce inoltre ad alcalinizzare il corpo e ha un’azione digestiva. Non tutti però sono concordi sui reali benefici di questo integratore e anche gli studi a riguardo non sono arrivati sempre alle stesse conclusioni.
L’ echinacea
Le principali proprietà terapeutiche dell’echinacea che ne giustificano l’utilizzo nella profilassi e nel trattamento delle malattie stagionali sono riconducibili a un’azione stimolatoria delle difese immunitarie, attraverso l’aumento del numero e dell’attività dei globuli bianchi, elementi presenti nel sangue che inglobano e distruggono i microrganismi patogeni.
La curcuma
La curcuma oltre che come ingrediente per svariate ricette, può essere utilizzata come rimedio naturale, quale integratore alimentare e antinfiammatorio, o antibiotico in caso di affezioni dolorose o virali. Miele e curcuma insieme diventano un potente antibiotico naturale. scioglierlo in altre
Il miele di Manuka
La caratteristica di questo miele è di essere un potente antibatterico grazie al principio attivo noto come Methyglyoxal (MGO+) che ha potere antibatterico e disinfettante. Viene consigliato dai pediatri anche ai bambini sopra i due anni di età. Si tratta di un buon rimedio sia in fase preventiva che nel trattamento dei disturbi più comuni a cui sono soggetti i bambini: tosse, raffreddore, mal di gola, ecc. Dato il potere disinfettante ed antibiotico sembra che questo miele possa aiutare anche ad evitare le infezioni batteriche e virali a cui sono soggetti in particolare i bambini che frequentano nidi, asili e scuole. Anche se il miele di manuka è un prodotto sicuro per i bambini, chiedete sempre consiglio al vostro pediatra prima di utilizzarlo.
Importantissimo:
Gli integratori devono essere consigliati dal medico o da uno specialista del settore e devono essere assunti per periodi di tempo limitati in base alle esigenze o alle richieste dell'organismo. Gli integratori, come dice la parola, integrano l'alimentazione quando necessitiamo di un ulteriore apporto di determinati fattori nutritivi, l'alimentazione come già descritto quindi deve essere corretta e bilanciata e l'integrazione funge solo da supporto e da sola non può sostituire i pasti principali che devono essere presenti nella nostra giornata.
E per quello che riguarda gli allenamenti?
La risposta più corretta che possiamo dare è: “dipende”. La risposta è vincolata dal fatto che l’allenamento, che possiamo o dobbiamo affrontare in questo periodo, è molto soggettivo. Ci sono tante variabili che devono essere valutate per capire qual è la strategia migliore da seguire a livello di intensità, di carichi di lavoro, di frequenza, di progressioni, ecc., sono tutte situazioni che possono essere dettate dalla nostra condizione fisica, dal tipo di allenamento o sport che pratichiamo, dagli obiettivi che ci siamo prefissati e dal tempo che abbiamo a disposizione per preparaci, dal fatto che ci siamo rimasti attivi o inattivi durante il periodo estivo, e potrei elencarne molti altri.
Insomma, che si tratti di iniziare semplicemente ad andare in palestra, di riprendere l’attività agonistica o prepararsi per un particolare evento sportivo, avere una fotografia della nostra condizione attuale risulta fondamentale per poi gestire tutto il resto.
Per questo confrontarsi sempre con un professionista del settore dell’allenamento, fare un check medico sportivo, avvalersi di una consulenza con un nutrizionista risultano essere delle armi sempre vincenti soprattutto in questo periodo di forte stress fisico e mentale che stiamo o dobbiamo affrontare.
Come sempre i trainers A-CLUB sono a tua completa disposizione per aiutarti a pianificare al meglio le tue training session, definire gli obiettivi, la durata delle sessioni, l’intensità e la tipologia di esercizi/allenamento da svolgere e la tipologia d'integratori da utilizzare in base alle esigenze specifiche. Ci puoi contattare direttamente sui canali social oppure via mail all’indirizzo info@a-club.ch.
A cura di:
Brian Belloni
Massoterapista, Personal Trainer, Responsabile settore Fitness e Corsi presso il Centro A-CLUB fitness and Wellness di Savosa
