SAVOSACome mantenere una corretta alimentazione durante le feste di Natale

In media, durante il periodo delle festività natalizie le persone mettono su almeno due/tre chili. Un effetto collaterale spiacevole ma certo non imprevisto, se si pensa che solo il pranzo natalizio tradizionale, dagli antipasti al panettone, può superare le tremila calorie (pari quasi al fabbisogno energetico di due giorni di una donna di piccola statura). Le basse temperature unite all’atmosfera festaiola inducono, infatti, al consumo frequente di cibi molto energetici, ricchi di zuccheri e grassi (cotechini, arrosti ripieni, dolci ecc.). A differenza però degli antenati, che avevano bisogno di questo surplus energetico per resistere ai climi rigidi, l’uomo di oggi – tra ambienti riscaldati e piumini supertecnologici – non ne necessita più di tanto. Di conseguenza si ingrassa con maggiore facilità, rispetto a stagioni quali la primavera o l’estate.

Prima strategia: avere sempre un buon bilanciamento energetico
Una delle strategie principali da adottare per contrastare i chili in più prevede il controllo del bilancio energetico. Questo vede da una parte le entrate rappresentate dagli alimenti e dall’altra le uscite, ovvero le energie che l’organismo spende per mantenere le sue funzioni e per l’attività fisica. Quando il peso di un individuo è stabile, vuol dire che il bilancio è in pareggio, e cioè che si mangia quanto serve e non di più. Considerato che il periodo delle feste, tra Natale e la Befana, è di almeno 15 giorni, l’obiettivo sarà cercare di raggiungere il pareggio calorico del periodo, magari ragionando su una settimana per volta. Basterà prevedere, per ogni giornata di festa, una giornata alimentare “a regime” che avrà la funzione non solo di ridurre le entrate caloriche ma anche di aiutare fegato e reni a smaltire le tossine date dall’eccesso di grassi, zuccheri, alcol e proteine animali.
Ad esempio se in una settimana si sono avuti quattro giorni di festeggiamenti, gli altri tre giorni dovranno essere “di magro”. L’organismo ne sarà grato, riducendo i tipici effetti collaterali post pranzi e cenoni, quali pesantezza e sonnolenza dopo mangiato, mal di testa e stanchezza non giustificata.

Seconda strategia: cucinare in modo leggero
La buona cucina non è per forza ipercalorica. Si possono preparare ottimi manicaretti anche presentando attenzione agli ingredienti e ai condimenti. La tradizionale pasta in brodo, ad esempio, può essere cotta in un brodino vegetale, privo di grassi e sale al contrario di quello animale; se fatta in casa si possono preparare a parte dei ravioli mignon solo con ricotta e spinaci, ad esempio. Stesso dicasi per lasagne e timballi: al posto di besciamella o panna utilizzare della ricotta ammorbidita con un po’ d’acqua calda: l’aspetto sarà simile ma il contenuto di grassi alquanto diverso. Lo yogurt compatto, tipo quello greco, può sostituire invece il mascarpone utilizzato per farcire il panettone oppure per alleggerire salse come la maionese (metà e metà), magari con l’aggiunta di erbe aromatiche come capperi o prezzemolo.

Terza strategia: assumere cibi disintossicanti
Sicuramente una strategia vincente è quella di seguire una dieta dagli effetti disintossicanti, che aiuti sia a prevenire l’aumento di peso che a smaltire meglio gli eccessi alimentari. Sulla tavola non dovranno perciò mancare frutta e verdura fresche, cereali integrali, legumi, noci e semi: tutti alimenti ricchi di sostanze antiossidanti – come le vitamine C, E e il betacarotene, precursore della vitamina A – essenziali per proteggere le cellule dell’organismo dagli attacchi dai radicali liberi, provocati dall’eccesso di grassi in circolo.

In più, alcuni ortaggi come carciofi, bietole, carote e cavoli sono ricchi di composti cosiddetti lipotropi, che svolgono un’azione decongestionante sul fegato e attivano il metabolismo dei grassi. Con una colazione a base di cereali - ad esempio un muesli - spuntini a metà mattina e pomeriggio di frutta, un primo di cereali con un’insalata a pranzo e una minestra di legumi con un secondo di verdure miste a cena, non si soffre certo la fame. Volendo si possono aggiungere lo yogurt magro, per il benefico effetto sulla flora intestinale e per il contenuto di vitamine del gruppo B, utili al metabolismo di grassi e zuccheri, e la ricotta magra, cibo molto digeribile e nutriente. Anche il pesce, nelle varietà più magre e cucinato semplicemente, è un secondo piatto consigliabile.

Infine, è molto importante per incrementare l’azione depurativa e ridurre la ritenzione idrica dovuta anche all’eccesso di tossine in circolo, ricordarsi di bere almeno due litri, due litri e mezzo di liquidi al giorno e preferire l’acqua oligominerale, a basso residuo e scarso contenuto di sodio. Proprio per contrastare la ritenzione idrica data dal sodio contenuto nel sale da cucina, oltre a limitare questo il più possibile, è consigliabile scegliere vegetali particolarmente ricchi di potassio, quali patate, spinaci, kiwi e banane.

Non ce l’ho fatta. Mi sono lasciato andare, come recuperare la forma dopo i festeggiamenti?
La maggior parte di noi è assolutamente contraria a lanciarsi in una rigida dieta o rinunciare del tutto a festeggiare la ricorrenza. Importante, poi, per il post-festività evitare una “dieta da fame”, nella speranza di perdere in pochi giorni i chili di troppo accumulati. Si darebbe uno shock inutile all’organismo e si rischierebbe di perdere gli effetti positivi sul benessere psicologico associati alla trasgressione. Molto meglio tornare per gradi ad una corretta alimentazione e idratazione (38%) e reintrodurre nel proprio organismo tutti quegli elementi, come frutta e verdura e acqua che durante le abbuffate natalizie vengono un po’ trascurati.

Ecco in breve il decalogo dei 10 punti “smalti ciccetta da panettone”:

• 1. Osserva una dieta varia e equilibrata: variare l’alimentazione è importante per non far mancare all’organismo i principali nutrienti.
• 2. Non sottovalutare i rischi di un’alimentazione iper-calorica: un apporto di calorie superiore all’effettivo fabbisogno contribuisce all’aumento di peso, affaticando l’organismo.
• 3. Limita i dolci: se durante le feste si è esagerato, l’importante è limitarne il consumo nei giorni seguenti.
• 4. Evita il consumo di bevande alcoliche: è consigliabile limitare o evitare di assumere alcolici, dal momento che l’apporto calorico ad essi associato non è affatto trascurabile.
• 5. Pratica attività fisica: una corretta alimentazione accompagnata da una sana attività fisica è il metodo migliore per tornare in forma all’indomani delle feste natalizie.
• 6. Mangia frutta e verdura: ricordare di assumere i giusti quantitativi di frutta e verdura, fondamentali per un corretto apporto di fibre, vitamine e sali minerali, è fondamentale specialmente quando si è osservata una dieta poco bilanciata.
• 7. Scegli l’acqua: assumerla può aiutare a eliminare i liquidi in eccesso trattenuti dal nostro organismo e ad opporsi alla voglia di mangiare ancora grazie alla capacità di dilatare lo stomaco e favorire il senso di sazietà.
• 8. Evita di assaggiare i cibi lontano dai pasti: limitarsi a mangiare durante i pasti principali, aiuta a tenere sotto controllo le quantità di cibo ingerite.
• 9. Riduci i grassi: moderare la quantità di grassi e oli utilizzati per condire e preferire metodi di cottura leggeri e salutari, sono buone norme che è consigliabile osservare non solo per tornare in forma dopo le feste, ma anche durante tutto l’anno.
• 10. Non saltare i pasti, il benessere psicofisico parte da un’alimentazione e da pasti regolari.

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