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Il mondo del fitness vive ancora troppo spesso di infondati luoghi comuni, vediamo di sfatare alcuni tra i più ricorrenti falsi miti, cercando di capire perché non sono veritieri
Addominali alti e addominali bassi
Tecnicamente questa suddivisione è errata, a livello anatomico il retto dell’addome è un muscolo unico che origina superiormente dal processo xifoideo dello sterno, dalla 5-6-7 cartilagine costale e inferiormente si inserisce sulla sinfisi pubica, suddiviso da 3-4 inserzioni tendinee trasversali, che conferiscono l’aspetto a tartaruga.
Molti degli esercizi che dovrebbero coinvolgere gli "addominali bassi" come il Crunch inverso, il Leg raise o il Toes to bar, in realtà prevedono dei movimenti che stimolano in gran parte l'ileo-psoas, muscolo flessore dell’anca. In questi casi lo Psoas è il motore principale del movimento ed il retto addominale invece segue, compensa e stabilizza l’esercizio.
Dolori da “acido lattico”
Il giorno successivo, o addirittura quello dopo ancora l’allenamento, si può provare quella sensazione di dolenza generalizzata nella parte allenata. Questi dolori non sono dovuti all’acido lattico che viene smaltito dal nostro corpo in breve tempo (da 20 minuti a 2-3 ore al massimo), bensì dai cosiddetti DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ovvero l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Le cause scientifiche del DOMS sono attualmente sconosciute e vengono generalmente descritte come una conseguenza dello stress meccanico e metabolico indotto dall'attività fisica.
La Lat machine dietro la testa isola di più ed è indicata anche per il deltoide posteriore
Falso. Questo è decisamente un discorso più tecnico, ma diverse volte ci si trova davanti a un macchinario vedendo esecuzioni diverse. La Lat machine allena il muscolo dorsale. Da un punto di vista articolare l’esecuzione dietro la testa è una forzatura e lo diventa soprattutto in soggetti poco mobili. Dal punto di vista muscolare non vi sono benefici maggiori da giustificarne l’esecuzione rispetto alla Lat avanti. Nel portare la sbarra dietro il capo, l’extra-rotazione forzata porta in massimo accorciamento il deltoide posteriore (assieme agli altri extrarotatori) e il risultato è una sensazione ingannevole di lavoro muscolare data dal solo mantenimento di tale posizione per poi portare la sbarra al collo. In conclusione è bene considerare la Lat machine un esercizio per il muscolo dorsale e si consiglia in ogni caso l’esecuzione avanti alla testa.
L'unico allenamento per dimagrire è quello “cardio”
FALSO. Anche questo luogo comune è inesatto. L’attività aerobica è tipicamente associata alla perdita di peso, questo perché durante la corsa, oppure la pedalata, alziamo la frequenza cardiaca (battito del cuore) con conseguente consumo calorico. Tuttavia, anche attraverso l'attività con i pesi abbiamo un consumo calorico e se pur con un dispendio energetico minore otterremo sicuramente altri benefici in termini di tonicità, forza e resistenza. Inoltre, stimolando l'incremento della massa magra si ottiene un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (grasso).
“Non faccio pesi perché ho paura di diventare troppo muscolosa"
FALSO. L’allenamento con sovraccarichi è invece fortemente consigliato anche al pubblico femminile. Un programma di allenamento femminile adeguatamente impostato con i pesi, induce una significativa diminuzione del grasso corporeo complessivo.
Spesso la sensazione non errata di vedersi più grosse è data da fattori intra ed extra cellulari. Fattori come l'aumento esponenziale dell'allenamento rispetto a una precedente situazione di sedentarietà, il taglio del quantitativo calorico assunto, passando da una alimentazione ipercalorica ad una ipocalorica e una scarsa assunzione proteica porta a un'erosione della massa cellulare. Lo stimolo non compensato dal carico energetico produce l’effetto opposto a quello desiderato e catabolizza la parte cellulare. L’organismo rilevando una situazione infiammatoria locale richiama liquidi nel compartimento extracellulare.
Si crea così gonfiore su cosce e braccia. La donna si vede più grossa e smette di usare i pesi.
Bisognerebbe invece avvicinarsi ai pesi considerando al contempo il corretto introito dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) per ottenere i risultati sperati senza sorprese e con una efficacia più duratura.
Vi aspettiamo, è tempo di iniziare, approfittate della nostra speciale offerta “Ready For Summer”, presentata nelle scorse settimane e tutto sarà più semplice e divertente!
Per ulteriori approfondimenti siamo sempre a vostra disposizione, potete contattarci anche via mail all’indirizzo fitness@a-club.ch, oppure potete fissare direttamente un appuntamento presso la nostra struttura contattando lo 091 966 13 13.
A cura di Marco Alfano
Osteopata D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer e Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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