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Dormire 7- 8 ore a notte è fondamentale: attenzione ai possibili disturbi in caso il riposo fosse inferiore. L'infortunio è dietro l'angolo...
SAVOSA - L’alimentazione è un fattore essenziale per l’atleta, ma ancora prima è importante per garantire la sopravvivenza dell’organismo. La stessa importanza ricopre un altro fattore nella vita di tutti i giorni, o meglio, di tutte le notti: il sonno. Esso infatti è una necessità fisiologica che permette all’uomo di ritemprare le sue energie psicofisiche. Ogni individuo ha un proprio ritmo sonno-veglia e sempre individuali stimoli ambientali (quindi che derivano dall’esterno) o emozionali (quindi interiori) possono alterare tale ritmo. E quindi il recupero.
Cosa accade durante il sonno
Durante il sonno vi è un generico abbassamento delle funzioni vitali in quasi tutti gli organi. Si tratta di un vero e proprio “risparmio energetico”. Nello specifico si osserva una diminuzione dell’attività cardiaca e respiratoria, dell’attività metabolica, della temperatura corporea e rallentamento dell’attività ormonale in genere. Nell’uomo il sonno non è sempre uguale: un certo stimolo può provocarne il risveglio.
Quanto dormire
La quantità di sonno necessaria per un efficace recupero è soggettiva e in genere varia dalle 7 alle 8 ore di sonno per notte. Ma attenzione: dormire una quantità inferiore a 6 ore per notte comporta innanzitutto un sostanziale disturbo della capacità cognitiva, che in altre parole significa essere mentalmente meno attivi e lucidi. Non è tutto. Induce anche un’alterazione del metabolismo del glucosio, della regolazione dell’appetito e un peggioramento del sistema immunitario. Anche il rischio di infortuni da microtrauma ripetuto potrebbero essere aumentati.
Gli stadi del sonno
L’uomo sveglio presenta un certo tono muscolare che di norma è quasi costante. Durante il sonno invece, esso diminuisce in maniera sensibile. È il caso del sonno superficiale e del sonno medio. Nel sonno profondo il tono muscolare diminuisce ulteriormente: in genere il sonno profondo occupa il 20-25% della durata del sonno totale. Una sua diminuzione diventa un evento critico per un atleta. A rimetterci è il suo recupero, vi è un aumento del consumo di energia e, tra le altre cose, del catabolismo muscolare.
I muscoli crescono dopo l'allenamento, quando ci si riposa
Il corpo ha bisogno di tempo e riposo sufficiente per costruire i muscoli. Esistono due modi diversi per recuperare dopo l’allenamento: passivo e attivo.
Il recupero passivo
Il recupero passivo per esempio significa dormire o sdraiarsi sul divano. Dormire abbastanza è molto importante per progredire bene nel bodybuilding. Solo dormendo molto otterrete i migliori risultati possibili nella costruzione dei muscoli.
Se vi allenate molto duramente è una buona idea fare un’ora extra di sonno per notte per ora di allenamento svolto quel giorno. Durante il sonno il corpo e la mente possono rilassarsi.
I muscoli recuperano dall’allenamento intenso, la sintesi proteica aumenta affinché possa verificarsi la crescita muscolare. Inoltre, durante il sonno l’ipofisi secerne grosse quantità di ormone della crescita.
Sicuramente conoscete la bella sensazione di benessere e di rilassamento che si sperimenta dopo una buona notte di sonno.
Se avete la possibilità di fare un sonnellino a metà giornata, fatelo. La durata consigliata per questo riposo è 30-60 minuti anche se alcune persone preferiscono dormire di meno perché si sentono intontite dopo aver dormito per più di 20 minuti a metà giornata.
Oltre a dormire abbastanza ogni notte e a fare magari un riposino supplementare a metà giornata, è una buona idea distendersi dopo l’allenamento per circa 20-30 minuti e rilassarsi. I muscoli, i tendini e i legamenti sono stati sottoposti a forte stress durante l’allenamento e allenarsi con dei carichi pesanti impone anche un dazio sulle energie mentali.
Se possibile, riposatevi per 20-30 minuti dopo l’allenamento. Cercate di distendervi supini mettendo le ginocchia sopra a un cuscino. Ne beneficeranno soprattutto la parte bassa della schiena e le ginocchia dopo un allenamento pesante per le gambe o per la schiena. Una volta distesi, rilassatevi e ascoltate il corpo.
Cercate di stabilire una connessione mente-corpo, percepite il sangue scorrere nei muscoli che avete appena allenato. Dopo questo rilassamento e visualizzazione di 20-30 minuti, vi sentirete rinfrescati e pieni di autostima.
Il recupero attivo
Accanto ai metodi di recupero passivi esistono dei modi per recuperare in modo attivo dopo gli allenamenti intensi con i pesi.
Particolarmente efficaci per il recupero sono le attività aerobiche come la corsa e la bicicletta. Anche camminare è un buon modo per sottoporre il corpo al riposo attivo dopo gli allenamenti. Comunque, è importante che queste attività siano fatte a un’intensità molto bassa perché non dovrebbero stressare ulteriormente il sistema. A causa della maggiore assunzione di ossigeno durante gli esercizi aerobici il corpo elimina più velocemente gli scarti metabolici che dopo l’allenamento sono presenti in concentrazioni molto alte.
Un altro metodo per recuperare il più velocemente possibile dopo l’allenamento è allungare i muscoli. Lo stretching produce molti effetti positivi sul corpo e sulla mente, per esempio, una migliore percezione del corpo, muscoli elastici più resistenti agli infortuni e una mente rilassata. 5-10 minuti di stretching dopo l’allenamento sono consigliati per trarre gli effetti positivi che lo stretching produce sul corpo. Mantenete la posizione di allungamento per 20-30 secondi, durante l’allungamento non trattenete il respiro e concentratevi sulla sensazione nel gruppo muscolare allungato.
Per ulteriori informazioni ed approfondimenti ci potete contattare via e-mail all’indirizzo fitness@a-club.ch.
A cura di Dario Ferraro
Laureato in Scienze Motorie, Osteopata, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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