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Toniche, forti, allenate: se avere gambe in forma ti sembra un sogno, sappi che è questione di allenamento e buone abitudini!
I muscoli degli arti inferiori sono i più grandi del corpo umano e per essere stimolati richiedono un allenamento significativo e un altrettanto dispendio energetico.
Sfruttare il potenziale delle gambe è più difficile rispetto ad altri gruppi muscolari più piccoli e per questo motivo la periodizzazione degli allenamenti va impostata con un occhio ancora più attento.
Per alcuni soggetti può essere sufficiente allenare le gambe una sola volta la settimana, mentre per altri l’allenamento va distribuito su due o tre volte la settimana, nel caso questo distretto sia carente.
Capiamo meglio con un breve richiamo anatomico come sono disposti i muscoli nella coscia. Questi possono essere raggruppati in tre logge: anteriore, mediale e posteriore.
Anche il Gluteo è composto da tre muscoli, ma il Grande Gluteo ricopre da solo più del 70% dell’area anatomica della natica. Quest’ultimo svolge la funzione di stabilizzazione della colonna per il mantenimento della posizione eretta ed è deputato alla deambulazione. Estende e ruota esternamente il femore.
La nostra proposta in quest’articolo si concentra su tre esercizi considerati fondamentali per l’allenamento delle gambe. Per il maggior coinvolgimento muscolare possibile degli arti inferiori in soli 3 esercizi vi consigliamo:
così da poter soddisfare sia le esigenze di un neofita che di un soggetto più esperto.
Iniziamo la nostra sessione con uno squat con bilanciere.
In ottica di un allenamento per lo sviluppo esclusivo del gluteo, che vedremo in un prossimo articolo, lo squat andrebbe alternato con altri esercizi specifici per lo stesso gruppo muscolare, ma è anche un ottimo primo mattone nella costruzione di gambe forti.
Questo esercizio, data la sua complessità, non può essere sempre uguale per tutti, ed è importante insegnare al neofita una esecuzione con accosciata completa e valutare in seguito se inserire varianti o accomodamenti.
Ottima seconda possibilità da abbinare è la Leg press orizzontale.
Questa tipologia di pressa prevede una pedana come punto fisso, mentre lo schienale si muove su una traiettoria orizzontale.
Il focus in questo macchinario sarà a livello del ginocchio con un angolo di lavoro che faccia ricadere il carico allenante sul quadricipite. Prediligiamo quindi un appoggio dei piedi sulla pedana non troppo alto.
Se volessimo invece un’opzione a corpo libero e senza l’utilizzo di attrezzi, vi suggeriamo gli affondi alternati: per una corretta esecuzione è necessario avere cura di non sbilanciarsi in avanti, di evitare lateralizzazioni del ginocchio che si trova davanti durante il movimento e di scendere abbastanza da flettere sufficientemente l’anca.
Con l’aiuto del video allegato vi illustriamo meglio la giusta esecuzione di tutti e tre gli esercizi.
Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti, non esitate a contattarci via mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).
A cura di Marco Alfano
Osteopatia D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa
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