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Hip Thrust, squat con Kettlebell e step up su box per eseguire il miglior allenamento e ottenere un lato B da far invidia
SAVOSA - Quando parliamo di glutei non parliamo di un unico muscolo ma di un insieme di muscoli di cui la principale azione è l'estensione dell'anca. È bene sapere questo per capire come eseguire il miglior allenamento per un lato B da far invidia. Dopotutto, sfoggiare glutei alti, sodi e in forma non è solo un obiettivo puramente estetico: ne va di mezzo il benessere dell'intero corpo, a iniziare dalla corretta postura!
L'importanza di un programma
Che tu sia pigra dalla nascita, una grande atleta o semplicemente un amante dello sport e della forma fisica è bene comunque organizzare un programma di fitness adatto alle tue esigenze: è molto importante studiare un allenamento personalizzato in base non solo alla propria conformazione fisica ma anche allo stile di vita.
La stessa "scheda", infatti, non può essere adeguata a una ragazza di 25 anni o a una donna di 50, nonostante (magari) svolgano la stessa attività lavorativa e siano entrambe normopeso. Come per tantissimi aspetti nel mondo del fitness, la genetica gioca un ruolo fondamentale, ma in questo caso la fisiologia si fa più determinante. Alcune persone sono portate ad avere glutei esemplari con pochissimi sforzi, mentre altre continuano a mantenerlo piatto nonostante anni di fatiche. Questo perché la posizione del bacino e quindi dell’osso sacro risulta determinante.
Un bacino antiverso assume quella posizione che porta la pancia a mostrarsi in fuori - per intenderci -, recando iperlordosi lombare, un osso sacro in una posizione più orizzontale e quindi a un innalzamento del gluteo.
Viceversa, un bacino retroverso, porta la lombare a essere dritta, rettilineizzata, con un osso sacro verticale e conseguente abbassamento del gluteo.
Vediamo un po’ meglio com’è composto anatomicamente questo muscolo. Il Gluteo è composto da tre muscoli: Piccolo Gluteo, Medio Gluteo e Grande Gluteo.
Il Grande Gluteo da solo ricopre più del 70% dell’area anatomica della natica. Quest’ultimo svolge la funzione di stabilizzazione della colonna per il mantenimento della posizione eretta ed è deputato alla deambulazione. Estende e ruota esternamente il femore.
Il Medio Gluteo è il principale abduttore della coscia. Con i fasci anteriori la ruota internamente, con i fasci posteriori esternamente. Inoltre, estende ed inclina lateralmente il bacino quando prende punto fisso sul femore.
Il Piccolo Gluteo agisce in sinergia con il muscolo Medio Gluteo abducendo e intraruotando il femore.
Come spiegato anche nel precedente articolo, il gluteo, insieme ad altri muscoli posturali, svolge la funzione di stabilizzazione della colonna per il mantenimento della posizione eretta ed è deputato alla deambulazione.
L’analisi posturale da parte del personal trainer sarà determinante per la scelta degli esercizi e soprattutto nell’ottica del ripristino della mobilità del bacino e della lombare in quei soggetti poco mobili.
In caso di lordosi lombare poco accentuata sarà importante inserire nell’allenamento degli esercizi mirati per recuperare la fisiologica lombare, come mobilizzazioni e stretching mirati per i muscoli appartenenti ai compartimenti anteriori e posteriori del corpo.
A questo eventuale lavoro specifico di ripristino funzionale, possiamo quindi associare una routine di 3 esercizi:
1. Hip Thrust
2. Squat con Kettlebell
3. Step up su box
La scelta del primo esercizio ricade sull’hip thrust. Questa esecuzione consente un ottimo allenamento per i glutei perché, grazie al ginocchio flesso, si disattiva l’intervento dei muscoli ischiocrurali (posti dietro la coscia) e si permette che l’estensione dell’anca avvenga principalmente a carico del compartimento dei glutei.
Il secondo esercizio proposto è uno squat con kettlebell su due pedane rialzate. L’esecuzione prevede un bacino distante dal peso per coinvolgere di più l’estensione d’anca e quindi il grande gluteo.
Per un’opzione invece a corpo libero e senza l’utilizzo di sovraccarichi, vi suggeriamo gli step up su box: per una corretta esecuzione è importante curare la linea di carico del ginocchio, quindi evitare lateralizzazioni dell’articolazione durante il movimento e scendere fino a far toccare il piede controlaterale a terra.
Il video allegato vi illustrerà meglio la giusta esecuzione di tutti e tre gli esercizi.
Come sempre restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti, non esitate a contattarci via mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).
A cura di Marco Alfano
Osteopatia D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa
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