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Alcuni accorgimenti per raggiungere i nostri obiettivi senza commettere errori
Settembre è da sempre il mese ideale per ripartire, rilanciarsi e intraprendere nuovi progetti. Le malelingue direbbero che è anche il momento dei sensi di colpa e dei buoni propositi. Se avete deciso di rimettervi in forma, partire con il piede giusto è la prima regola per non cadere alle prime difficoltà e trovare lo slancio adatto per raggiungere gli obiettivi desiderati. In questo articolo, vediamo alcuni punti fondamentali per non cadere in errore per quel che riguarda l’allenamento in sala attrezzi.
1. Fare solo cardio quando ci si allena.
Correre è una delle strategie da sempre più utilizzate per bruciare grassi. La tattica del fare solo aerobico purtroppo può non rivelarsi vincente. Molte persone corrono perdendo peso e, assieme al grasso, riducono anche la massa magra.
Una buona quota proteica e degli esercizi con sovraccarichi permettono al corpo di liberarsi del grasso in eccesso salvaguardando la preziosa massa magra.
Le donne spesso diffidano dal fare pesi e preferiscono l’attività aerobica o i soli corsi di gruppo. Questo errore potrebbe portare a ritrovarsi svuotate, con un metabolismo a terra e soggette a ingrassare non appena si torna a mangiare normalmente.
2. Cardio prima dei pesi.
L’attività con sovraccarichi è considerata anaerobica. Intensa, di breve durata, durante la quale, per eseguire gli sforzi eccessivi, il corpo attinge energia dal glucosio e successivamente, quando questo è esaurito, dai grassi.
Il cardio o attività aerobica è un’attività moderata di lunga durata che non richiede sforzi eccessivi e durante la sua pratica il corpo utilizza l’ossigeno per produrre energia (da qui appunto aerobico).
Si sconsiglia di fare attività aerobica prima dei pesi; conviene iniziare quindi con gli esercizi che stressano il sistema nervoso, per poi passare successivamente a quelli più metabolici e di resistenza come la corsa, la bici o il nuoto.
Quando si inizia una sessione di allenamento, il glicogeno muscolare dev’essere prima utilizzato per l’allenamento con sovraccarichi. Quello restante verrà eventualmente bruciato con l’attività aerobica e così facendo si arriverà più facilmente al desiderato dispendio dei grassi.
3. Non mangiare dopo la seduta di workout.
Mangiare dopo l’allenamento è cruciale ai fini del raggiungimento degli obiettivi prefissati e ciò che si mangia è ancora più importante.
Saltare il pasto, quindi la reintegrazione dei nutrienti, rallenta i processi che rendono funzionale un metabolismo.
L’ideale è sfruttare appieno la finestra anabolica, ovvero quel breve periodo successivo ad un intenso allenamento, in cui il tessuto muscolo scheletrico è predisposto a incorporare e utilizzare i macronutrienti per la riparazione del tessuto lesionato dall’attività e la sintesi di nuovo tessuto contrattile.
Fondamentale quindi è assumere carboidrati facilmente digeribili, un quota proteica e anche una certa dose di grassi “buoni” al fine di sostentare al meglio il nostro fabbisogno.
4. Incombere nella disidratazione.
Come trattato nel precedente articolo , molte persone, senza rendersene conto, sono disidratate e questo aspetto essenziale andrebbe curato anche lontano dagli allenamenti. La somministrazione di liquidi deve iniziare già prima dell'esercizio per garantire uno stato di idratazione ottimale nel momento dello sforzo, facendo attenzione però a non assumere eccessivi quantitativi nell’ora precedente stimolando la diuresi e la conseguente eliminazione di liquido.
Soprattutto quando facciamo attività motoria, il nostro corpo necessita di un ricambio di liquidi maggiore e durante la giornata andrebbe posta la giusta considerazione nei confronti di cibi idratanti, come frutta e verdura, che contengono molta acqua al loro interno.
5. Allenarsi senza obiettivi ed essere ripetitivi.
Se è pur vero che il fitness e i programmi di allenamento hanno dei capisaldi sui quali si potrà puntare durante tutto l’anno come gli esercizi denominati fondamentali, è altrettanto vero che la periodizzazione e programmazione risultano fondamentali per raggiungere degli obiettivi ed evitare eventuali momenti di stallo, se non addirittura di regressione, del proprio stato di forma.
Un neofita che si avvicina per la prima volta in palestra vedrà più facilmente dei cambiamenti rispetto a chi si allena già da qualche tempo. Sarà allenante per questi soggetti quasi qualunque stimolo, fermo restando che questo sia adatto alla loro portata.
Poco dopo però le cose possono cambiare e ci si può trovare davanti a un periodo di stasi. È quindi determinante variare i programmi di allenamento in base al proprio potenziale e trovare una strategia che dia risultati sul breve e lungo termine.
Restiamo a vostra disposizione per ulteriori chiarimenti, non esitate a contattarci via mail (fitness@a-club.ch) oppure a fissare un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).
A cura di Marco Alfano
Osteopatia D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa
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