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Camminare, uno dei modi più semplici per tenersi in forma, adatto anche a chi non ha un elevato livello di allenamento
Che cos'è l'Interval Walking?
Con il termine Interval Walking si intende una camminata a intervalli.
Per eseguirla è sufficiente camminare a ritmo medio basso e accelerare per brevi sprint a cadenza periodica, della durata variabile ma solitamente compresa tra i trenta secondi e i due minuti. Dopo lo sprint, senza fermarsi, si torna gradatamente al ritmo di camminata iniziale e ci si prepara all'accelerazione successiva.
Per quanto riguarda la velocità della fase intensa, non ne esiste una specifica e adatta a tutti ma dipende dal livello di preparazione atletica di ognuno. Tuttavia il fattore più importante dell'Interval Walking é la differenza d'intensità tra la camminata dura e veloce e quella moderata. Quest'ultima, per potersi dire tale, dovrebbe consentire di conversare durante il movimento, mentre la fase intensa no.
L’Interval Walking si può eseguire sia all'aperto che su un tapis roulant, basta munirsi di un orologio o di un timer per misurare il tempo.
Se ci si allena all'aperto in città bisogna fare i conti anche con l’inquinamento esterno che può essere dannoso per il sistema cardiocircolatorio. Altro aspetto importante per quando ci si allena all’aperto soprattutto d’estate è considerare bene le temperature, prediligete sempre le ore più fresche ed evitate di eseguire allenamenti ad alta intensità quando fa caldo.
I benefici
I benefici dell'Interval Walking sono tanti, molti dei quali simili a quelli della camminata, solo notevolmente amplificati.
Fare sport, soprattutto in maniera costante è sempre positivo per la salute.
Favorisce il dimagrimento. Camminare regolarmente è un ottimo modo per perdere peso, magari per esempio, la mattina appena svegli.
La camminata a intervalli può aiutare a raggiungere questo obiettivo ancora più velocemente.
Gli intervalli, sottopongono il vostro fisico a uno sforzo vigoroso e, secondo uno studio pubblicato nel dicembre 2017 su Biology of Sport, farebbero bruciare calorie in quasi la metà del tempo rispetto a un allenamento cardio a velocità costante.
Ad esempio, 40 minuti di camminata a intervalli potrebbero far consumare lo stesso numero di calorie di un'ora intera di camminata a un ritmo più lento e costante.
A confermarlo una ricerca della Ohio State University, negli Stati Uniti, secondo la quale chi cammina alternando le velocità, può arrivare a bruciare più del 20% delle calorie rispetto a chi mantiene un passo costante durante tutta la durata dell'allenamento.
Bassa esposizione agli infortuni
Nonostante l’intensità possa trarre in inganno, l'Interval Walking è un allenamento a basso impatto, a differenza della corsa dove il momento di volo aumenta il rischio d’infortuni. Questo fa della disciplina un'ottima opzione per portare più intensità senza aumentare il rischio di lesioni.
A meno di problemi fisici specifici, la camminata a intervalli è adatta anche alle persone non più giovanissime perché aiuta a mantenere un buon livello di mobilità, migliora la resistenza e riduce la pressione sanguigna. In questo caso però, onde evitare problemi, prima d'iniziare a praticarla è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico.
Diversifica l'allenamento
Un altro punto a favore dell'Interval Walking è che il cambio di ritmo può aiutare la motivazione a non abbandonare l'allenamento. Un rischio, invece, che esiste con la camminata, che con il passare del tempo può annoiare.
Allenamento di Interval Walking per principianti
Iniziare a praticare la camminata a intervalli è facile, basta aggiungere alcuni sprint alla propria walking routine.
Se si usa un tapis roulant e si vuole intensificare l’intensità basta aumentare la pendenza, mentre all'aria aperta scegliere un percorso con facili salite.
Anche per l'Interval Walking, così come per qualunque altra attività, è fondamentale non dimenticarsi della fase di riscaldamento, da compiere prima d'iniziare, e di quella di stretching ad allenamento concluso.
Ecco un esempio di circuito da 30 minuti
Da 0 a 5 minuti: riscaldarsi a un ritmo moderato.
Da 5 a 7 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 7 a 8 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 8 a 10 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 10 a 11 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 11 a 13 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 13 a 14 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 14 a 16 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 16 a 17 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 17 a 19 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 19 a 20 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 20 a 22 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 22 a 23 minuti: camminare a un ritmo moderato.
Da 23 a 25 minuti: camminare il più velocemente possibile.
Da 25 a 30 minuti: riprendere le forze camminando a un ritmo moderato.
Con il passare del tempo e man mano che forma fisica e resistenza migliorano, si può provare a rendere gli intervalli ancora più impegnativi, aumentandone la velocità o la durata.
Come sempre gli Istruttori del Centro A-CLUB di Savosa sono a tua disposizione per consigli e consulenze specifiche. Ci puoi contattare via mail a info@a-club.ch, oppure tramite whatsapp al numero 076 387 29 84.
A cura di Gianluca Zaccagno
Diplomato Federale alla Scuola dello Sport di Macolin, Personal trainer, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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