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Come imparare ad allenarsi correttamente modulando intensità dello sforzo e monitorando la frequenza cardiaca
In ogni attività fisica è importante quantificare l’intensità dello sforzo che si sta svolgendo per poter pianificare la seduta di allenamento.
Oltre alla misurazione della frequenza cardiaca durante l’esercizio, la potenza è un parametro molto importante al fine delle performance di un ciclista.
Derivante dalla messa in relazione fra forza (applicata al pedale) e velocità (numero di pedalate al minuto), la potenza viene misurata in watt (W).
Il watt è l’unita di misura della potenza ed equivale a 1 joule al secondo (1 J/s).
La frequenza cardiaca continua ad essere tenuta in considerazione dagli atleti e preparatori atletici, nonostante questa possa essere influenzata da fattori come il grado di condizionamento, la temperatura esterna, lo stato di affaticamento del soggetto, l’assunzione di caffeina; non è un valore istantaneo, ma richiede alcuni secondi di “adattamento” allo sforzo e al recupero per il rilevamento corretto dei battiti.
I watt rappresentano l’unità di misura oggettiva ed istantanea delle proprie prestazioni, rilevabili attraverso misuratori applicabili alla bicicletta i quali trasmettono generalmente i dati in modalità wireless e possono essere accoppiati ad un mini schermo posizionabile sul manubrio in grado di registrare ogni dato.
Forniscono un feedback istantaneo all'atleta e consentono un'analisi precisa dello sforzo.
Analogamente a quanto concerne l’uso del cardiofrequenzimetro, anche con il misuratore di potenza è necessario individuare i valori allenanti di riferimento.
Questo valore di partenza si chiama Potenza alla soglia funzionale, o FTP (Functional Threshold Power), è definita come la massima potenza che un ciclista può erogare per un’ora, ricavando così da questo dato le zone di allenamento, dal livello più alto fino ad un’intensità blanda.
Come effettuare il test per ricavare la potenza ottimale
Oltre alla prova di un’ora, svolta con le modalità sopradescritte, ad alta intensità, esistono due modi per determinare il proprio valore di FTP.
Il test di Allen-Coggan che, esclusi i tempi di riscaldamento e di defaticamento, richiede solo 20 minuti.
A livello di equipaggiamento, ci sarà bisogno solamente di una bici, un cronometro e un misuratore di potenza.
Il protocollo da seguire consiste, nell’esprimere la massima potenza possibile per una durata di 20 minuti, dopo un’iniziale ed adeguata fase di riscaldamento.
Il test può essere eseguito in modo accurato su strada o sui rulli, ma anche in palestra nel caso di bicicletta da Indoor Cycling dotata di misuratore di potenza.
Tuttavia, per sostenere al meglio lo sforzo massimale richiesto, ritengo ideale una strada in salita, senza interruzioni (semafori, incroci) e con una pendenza moderata (3-5%) dove la resistenza dell’aria non incide in maniera notevole.
Alcuni calcolatori tengono conto del peso della bicicletta e del peso corporeo, importante in salita, fornendo la potenza espressa nella prestazione come W/kg di peso corporeo.
Alla fine del test, si sottrae il 5% dalla potenza media registrata in questo intervallo di tempo; il risultato ottenuto sarà il valore di Potenza alla soglia (FTP).
Un altro modo per la valutazione della FTP consiste in una versione più ridotta del precedente metodo, dove eseguendo due prove massimali da 8’, con adeguato recupero, si ricava dalla migliore fra le due prove la cadenza media, la frequenza cardiaca massima, media e soprattutto la potenza media.
Da quest’ultimo valore calcolo l’80%, rilevando così il mio valore di FTP.
Conclusioni
Migliorare la propria performance è possibile rivolgendosi ad un esperto del settore, pianificando una tabella d’allenamento in bicicletta ed in palestra, migliorando il gesto atletico e valutando il posizionamento sul mezzo.
L’allenamento specifico, basato su test periodici, è la chiave del vostro successo!
Come sempre vi aspettiamo nel nostro Centro a Savosa per provare i nostri servizi e pianificare insieme la programmazione degli allenamenti.
A cura di Federico Ravizzini
Dottore in Scienze Motorie, Osteopata D.O. e Collaboratore Tecnico della Squadra Nazionale Italiana di BMX, Personal Trainer e Istruttore presso il Centro A-Club Fitness & Wellness di Savosa.
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BIBLIOGRAFIA
Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza: Allen H., Coggan A.R.
Training Evolution, Bazzana L.
Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno. Tacchino F.
