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Il recupero è parte fondamentale dell’allenamento e dei suoi benefici. Più rapidamente ed efficacemente si recupera una sessione di allenamento, prima si sarà in grado di affrontarne una ulteriore
Un ingrediente chiave del recupero è il riposo, sonno notturno compreso; l'altro naturalmente è la nutrizione. Guadagni tutt’altro che marginali che nel loro insieme permettono di sottoporsi più rapidamente a nuovi allenamenti e così sia ridurre il rischio d’infortuni che incrementare la performance.
Quattro punti chiave
Sono quattro i requisiti nutrizionali importanti per un rapido recupero dopo una seduta di allenamento lunga e/o intensa. Questi sono l’acqua, i minerali, i carboidrati e, non ultime, le proteine. Di questi nutrienti, i carboidrati sono di gran lunga i più studiati. Negli ultimi 30 anni è stato scritto molto sui benefici del consumo di carboidrati dopo l'esercizio; poco ancora invece si sa sul recupero delle proteine post esercizio. Il motivo principale è che si tratta di un nutriente molto più difficile da studiare in laboratorio, al contrario dei carboidrati. Si parla invece poco dell’importanza dell’acqua e dei minerali in questa finestra di tempo: in pochi infatti sanno che per avviare il recupero è necessario innanzitutto assumere l’acqua e gli elettroliti, in particolare il potassio. Solo così le cellule muscolari potranno assorbire al meglio le altre sostanze. Non esiste recupero infatti, se prima non ci si è occupati di reidratare i muscoli.
Utilizzare correttamente le proteine
Una cosa è certa: l'aggiunta di proteine ai carboidrati in una bevanda o uno spuntino post-esercizio sembra migliorare la sintesi del tessuto muscolare nel periodo di recupero. La risintesi dei tessuti muscolari dopo l'esercizio è di fondamentale importanza. Durante l'esercizio di endurance, una parte più o meno consistente del tessuto muscolare viene demolita. Non è tutto. Sempre in queste sessioni prolungate, una parte di proteine muscolari viene utilizzata per produrre energia grazie al meccanismo della gluconeogenesi. È quindi importante che l'organismo rigeneri questo tessuto muscolare nel modo più rapido ed efficace possibile. Se il recupero è incompleto, i muscoli possono diventare più deboli e meno efficienti nel generare forza. Periodi di allenamento prolungati, in cui il recupero è incompleto o sub ottimale, danneggeranno anche il rapporto peso/potenza. A lungo termine infine, il rischio di lesioni (attraverso la perdita dell'integrità strutturale) potrà essere aumentato.
Come e quando?
Assumere una porzione di proteine subito dopo l’allenamento è un’abitudine fondamentale per migliorare l’adattamento muscolare e velocizzare il recupero in maniera efficace. C’è di più. Gli studi mostrano che quando le proteine sono assunte insieme ai carboidrati (e ovviamente viceversa!), l’assorbimento di questo due nutrienti da parte del muscolo sembra essere ancora più rapido rispetto all’assunzione di uno solo dei due. Si possono scegliere alimenti veri e propri come frutta fresca e parmigiano, oppure pane e affettato magro o tonno in scatola al naturale, per citare solo alcuni esempi. Per coloro invece che desiderano maggior praticità, esistono miscele in polvere già pronte da diluire in acqua. Ciò che importa, ad ogni modo, è che queste soluzioni vengano assunte nella prima ora che segue la seduta, meglio ancora entro la prima mezzora.
A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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