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Bere prima, durante e dopo l’attività fisica è molto importante, impedisce la disidratazione e la deplezione elettrolitica e porta a risultati eccellenti sul rendimento e sul recupero fisico
Rapporto tra attività fisica, disidratazione e reintegrazione
Come è noto, il lavoro muscolare determina, rispetto alla condizione di riposo, un incremento della produzione di calore; ne consegue un’attivazione del metabolismo e del meccanismo della sudorazione al fine di garantire, con l’evaporazione, una adeguata termodispersione ed evitare, in tal modo, un eccessivo aumento della temperatura corporea interna, quindi ha un effetto termoregolatorio.
L’entità della sudorazione dipende dall’intensità dell’esercizio e può raggiungere, in condizioni di elevata temperatura ambientale e di elevata umidità, valori molto alti.
Il lavoro muscolare intenso e di lunga durata può determinare quindi, se svolto in condizioni climatiche non favorevoli o con climatizzazione non controllata, una rilevante perdita di liquidi corporei che, prima ancora di causare una compromissione dello stato di salute del soggetto produce un immediato calo della performance fisica o sportiva.
Questo è dovuto da un’alterazione della dinamica cardiocircolatoria caratterizzata, in particolare, da una riduzione della circolazione, o meglio perfusione, muscolare a vantaggio di quella cutanea.
Durante un lavoro muscolare intenso e di lunga durata si rende quindi indispensabile, per contrastare l’insorgenza della fatica acuta, l’integrazione di liquidi, necessaria per mantenere stabile l’equilibrio intercompartimentale dei fluidi organici e garantire, pur in presenza di un’attivazione massimale della sudorazione, un’adeguata perfusione dei muscoli impegnati nell’esercizio.
Negli sforzi di durata, tale integrazione ha importanza pari, se non superiore, a quella “zuccherina”, necessaria per controllare l’omeostasi glicemica e contrastare il depauperamento delle riserve di glicogeno muscolare che rappresenta il fattore più noto di riduzione della capacità di prestazione fisica.
La sudorazione parallelamente alla perdita di liquidi comprende anche la perdita di sali minerali che hanno anche loro un ruolo di primo piano nell’insorgenza della fatica acuta come potassio e magnesio.
Gli ioni potassio e magnesio
L’attività muscolare intensa causa una diminuzione del PH in seguito alla produzione di acido lattico attraverso la via glicolitica. L’acidosi metabolica e respiratoria che si produce viene tamponata dalle basi plasmatiche (magnesio, potassio, calcio, ecc.) legate ai bicarbonati.
La funzione degli ioni non si ferma tuttavia a quella di sistema tampone. Infatti il magnesio e il potassio svolgono un’importante funzione sia a fini energetici, sia per la trasmissione degli impulsi nervosi.
Il potassio e il magnesio sono infatti gli ioni responsabili, assieme al sodio ed al calcio, della eccitabilità nervosa e muscolare. Durante l’esercizio fisico, l’aumento della concentrazione di potassio extracellulare, sia per una sua fuoriuscita alle cellule che per una diminuzione del volume plasmatico, diventa progressivamente più marcato quando gli esercizi effettuati portano all’esaurimento.
L’esercizio fisico stimola inoltre l’ eliminazione urinaria di potassio e la ritenzione di sodio, tanto da condurre ad una ipotassiemia transitoria. Notevoli perdite per chi pratica esercizio fisico sono possibili anche per lo ione magnesio soprattutto per l’aumento della sudorazione.
Anche gli sforzi di media intensità determinano notevoli perdite tramite sudorazione favorendo l’insorgenza di astenia e debolezza muscolare.
Aspartato di potassio e di magnesio: un alleato importante
Molti studi hanno sempre ritenuto efficace somministrare aspartato di potassio e di magnesio perché determinano un aumento delle capacità di rendimento a lungo termine e quindi un miglioramento della performance fisica ed influenzano anche il comportamento degli acidi grassi liberi prima e dopo lo sforzo.
Il riequilibrio
Fatte tutte queste premesse ovviamente si è capito che facendo tanta attività fisica e sudando si crea uno squilibrio che ovviamente richiede un riequilibrio.
Riequilibrare si può raggiungere con una sana e corretta alimentazione a due condizioni:
Per quanto riguarda la prima condizione abbiamo già visto che il lavoro intenso rende impossibile rispettarla.
Sulla seconda è necessario fare alcune brevi considerazioni riguardo gli alimenti le abitudini alimentari
L’agricoltura moderna prevede, per lunghi mesi nel corso dell’anno, la coltivazione di verdura ed ortaggi in serra su un terreno o artificiale o con scarsissima possibilità di ricambio salino dagli strati profondi.
A questo, se aggiungiamo la conservazione prolungata degli stessi in magazzini frigoriferi, mediamente per circa 20 giorni, produce costantemente un impoverimento della qualità dei prodotti.
L’abitudine alla preparazione dei piatti di verdure, ortaggi e cereali mediante bolliture in acqua più o meno abbondante, provoca ulteriore perdita di oltre il 10% dei contenuti salini rimanenti nelle verdure stesse.
Questa situazione ci deve portare bene a valutare come regolare la nostra alimentazione e la nostra integrazione per mantenere il livello salino adeguato per la nostra vita e le nostre attività.
Chiarita la necessità di riequilibrare liquidi e sali, è necessario decidere il modo ideale per ognuno di noi.
Ognuno può, in genere, prevedere i momenti nei quali si sottoporrà ad un lavoro faticoso, o ad un esercizio fisico stressante, o ad un allenamento intenso e può conoscere l’ambiente dove farà questo e le condizioni climatiche nelle quali si troverà ad operare in anticipo.
Queste informazioni ci aiuteranno a prendere una sana abitudine: la preidratazione.
La preidratazione, l’idratazione durante l’attività fisica e l’integrazione di sali.
Una buona preidratazione può essere compiuta assumendo circa 1 litro di acqua, lentamente, due terzi nell’ora che precede il lavoro pesante ed il rimanente nei 15-10 minuti immediatamente prima dello sforzo.
Altrettanto importante è l’idratazione durante il lavoro o l’esercizio, con piccoli quantitativi ripetuti nel tempo ogni 15-20 minuti. Questi saranno proporzionati in base alla durata del lavoro e delle condizioni climatiche esterne o interne.
Con questi accorgimenti si aumenterà la resistenza alla fatica e si ridurrà la quantità di liquidi necessari per la reidratazione seguente, che si protrarrà per almeno due o tre ore dopo lo sforzo. Naturalmente ai liquidi aggiungeremo sali quali Potassio e Magnesio, preferibilmente nella forma di Aspartato di Magnesio e di Potassio.
Un metodo semplice per quantificare la reidratazione è quello di reintegrare 1 litro di liquido per ogni chilogrammo di peso perso durante l’attività fisica.
Per il reintegro dei sali valgono tre raccomandazioni fondamentali:
Per concludere quindi bere prima, durante e dopo lo sport è di fondamentale importanza per il benessere psico-fisico del nostro organismo e deve far parte di un corretto stile di vita e di sane abitudini alimentari.
Come sempre per qualsiasi chiarimento e approfondimento restiamo a vostra disposizione, vi invitiamo ad approfittare dell’ingresso prova gratuito per venire a visitare il nostro CLUB e scoprire i nostri servizi (A-CLUB Fitness & Wellness – Via Campo Sportivo SAVOSA; e-mail (fitness@a-club.ch) oppure fissate un appuntamento presso il nostro Club (091 966 13 13).
A cura di Brian Belloni
Laureato in Scienze Motorie, Massoterapista, Istruttore Fitness Centro A-CLUB, Savosa
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