SAVOSAStretching SI o stretching NO?

Capita spesso di vedere uno sportivo fare stretching, per esempio in palestra, al parco, o magari in televisione. Negli ultimi quarant’anni è diventato popolare pensare che lo stretching sia utile alla prevenzione dagli infortuni, che migliori la prestazione atletica e che serva a ridurre i D.O.M.S., ovvero i dolori post-allenamento a insorgenza ritardata; ma sappiamo veramente se questa pratica è sempre corretta? E soprattutto se adatta a noi e alle nostre caratteristiche?

Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni e in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.”
Si ipotizza da sempre che i benefici dello stretching siano quelli di proteggere i muscoli durante lo sport, che sia in allenamento o gara, e di migliorare la prestazione.

Innanzitutto, differenziamo i due tipi di stretching più utilizzati: lo stretching statico e lo stretching dinamico.
Il primo consiste nell'assumere una posizione ben precisa e mantenerla, rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi.
Lo stretching dinamico invece prevede movimenti la cui escursione articolare aumenta progressivamente, così come la velocità d'esecuzione, o entrambe. Eseguito con oscillazioni controllate, si arriva dolcemente e progressivamente ai limiti della propria capacità di escursione articolare e quindi a una distensione muscolare.

Fare stretching previene gli infortuni?
Lo stretching statico è largamente riconosciuto come un metodo efficace per aumentare il range articolare (ROM) e la flessibilità (1)(2)(3)(4)(5) e per anni è stata comune la credenza che un aumento del ROM diminuisca il rischio di infortuni. Tuttavia, la maggior parte degli studi scientifici non concorda con queste conclusioni; infatti non sono stati dimostrati effetti positivi nella relazione tra stretching statico e prevenzione degli infortuni. Murphy, in uno studio del 1991 (6), ha inoltre riaffermato che lo stretching statico preallenamento non previene gli infortuni.

Lo stretching è efficace per l’aumento delle performance atletica?
La letteratura scientifica è concorde nell’evidenziare che lo stretching pre-allenamento o pre-gara non solo è inutile, ma può risultare dannoso per la prestazione atletica nella maggior parte degli sport, soprattutto se questi presentano una manifestazione di potenza muscolare.

Posso fare stretching per ridurre i D.O.M.S.?
Anche in questo caso, lo stretching pre-allenamento si è rivelato poco funzionante. Infatti, secondo una revisione di Cochrane del 2007, non andrebbe a migliorare la vascolarizzazione e quindi a limitare gli eventi infiammatori che caratterizzano le fibre muscolari microlacerate in seguito a un esercizio eccentrico.

Quindi quando si consiglia lo Stretching?
Considerata la letteratura scientifica, si suggerisce lo stretching solo dopo l’allenamento, per mantenere un’adeguata flessibilità e un adeguato range articolare utili al gesto atletico, e dunque di limitarsi al solo stretching dinamico prima dell’allenamento o della prestazione atletica.

A cura di Marco Alfano
Osteopata D.O., Dottore in Scienze Motorie, Personal Trainer ed Istruttore Fitness presso il Centro A-CLUB di Savosa

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Bibliografia:

1) Godges, JJ, MacRae, H, Longdon, C, Tinberg, C and MacRae, P. 1989. The effects of two stretching procedures on hip range of motion and gait economy. Journal of Orthopedic Sports Physical Therapy
2) Moore and Hutton 1980
3) Osternig, LR, Robertson, RN, Troxel, RK and Hansen, P. 1990. Differential response to proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretch techniques. Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise
4) Wallin, D, Ekbolm, B, Grahn, R and Nordenborg, T. 1985. Improvement of muscle flexibility: A comparison of two techniques. American Journal of Sports Medicine
5) Wiktorsson-Moller, M, Oberg, B, Ekstrand, J and Gillquist, J. 1983. Effects of warming up, massage, and stretching on range of motion and muscle strength in the lower extremity. American Journal of Sports Medicine
6) Murphy, DR. 1991. A critical look at static stretching: are we doing our patient harm?. Journal of Chiropratic Sports Medicine